Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Подсчет калорий считается самым эффективным и безопасным методом похудения. Ряд диетологов к подсчету калорий относятся скептически ввиду сложности данной процедуры. Но именно благодаря рациональному ограничению калорийности вашего питания, вы подкорректируете питание и измените свою фигуру в лучшую сторону.

В действительности, если приучите себя считать калории, то в один прекрасный момент вы заметите как жизнь меняется в лучшую сторону. Подсчет калорий не ограничивает вас в еде, а лишь наглядно показывает вам сколько вы съели в течение дня. В дальнейшем, если перед вами будет выбор: побаловать себя маленьким кусочком торта или съесть среднюю тарелку салата, то скорее всего вы выберете салат. Потому что по калорийности данные продукты примерно одинаковы, но по полезным свойствам и по усвоению в организме совершенно разные. 

В данной статье вы найдете ответы на следующие вопросы. Почему именно подсчет калорий играет ключевую роль в похудении? Как же правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? Как без сложностей посчитать калорийность дневного меню?

Почему подсчет калорий играет ключевую роль в похудении?

Правило эффективного похудения гласит: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». На первый взгляд все просто – придерживаешься неделю жесткой диеты, сбрасываешь пару килограмм и после снова кушаешь любимый фаст-фуд и тортики. Такой "способ" дает срочный эффект - сначала сбрасываешь, а потом снова набираешь это в лучшем случае. В худшем набираешь килограммы с лихвой. Эффективным способом в борьбе с лишним весом является подсчет калорий. Почему?

• Способ подсчета калорий предусматривает рациональный подход к питанию без стресса для организма и каких-либо серьезных ограничений в плане питания. 
• У вас будет сбалансированное и разнообразное питание, которое вы сможете составлять из понравившихся продуктов. Не придется неделями сидеть на одних и тех же блюдах, как это происходит во время диет.
• Не придется отказываться от любимых продуктов, главное, чтобы вы укладывались в рамки суточной нормы калорийности (этого можно добиться, например, съев полпорции вместо целой).
• Именно подсчет калорий будет вашей первой ступенькой на пути к правильному и здоровому питанию. Вы научитесь изо дня в день вести контроль за тем, что вы едите.
• Научившись считать калории в ваш организм будут в норме поступать белки, жиры и углеводы.Следовательно, похудение будет протекать здоровым и безвредным образом.
• Подсчет калорий считается единственным вариантом правильного питания. Жесткие низкокалорийные диеты в первую очередь убивают мышечную ткань, а не жировую.
• Спустя пару месяцев после постоянного подсчета калорий вы уже составите для себя полноценный рацион. 
• С подсчетом калорий вам легко будет перейти на режим "поддержания веса после похудения". Вам нужно будет добавить +9-15% к вашей текущей калорийности.

Для того, чтобы научиться контролировать свой вес, вам придется выполнить пункты:

1. Подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона питания.
2. Ежедневно вести учет всего съеденного.
3. Восхищаться своим отражением в зеркале.

Считаем калории для похудения

Ступень 1: высчитываем базовый уровень метаболизма

С учетом индивидуальных физических данных каждого человека разнится и количество потребляемой пищи. Для того, чтобы узнать точную цифру, нужно применить формулу Харриса-Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Ступень 2: определяем активность за день

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – пониженная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа)
• 1,375 – малая активность (легкие тренировки или прогулки)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю)
• 1,55 – хорошая активность  (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю)
• 1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день)
• 1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый день)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно это спортсмены в период соревновательной активности)

На заметку! Когда выбираете коэффициент отталкивайтесь от общей активности в течение всего дня (если у вас тренировки ежедневно по 25-30 минут, но у вас сидячий образ жизни, то не следует брать коэффициент больше 1,375. 

Ступень 3: рассчитываем конечный результат

После того, как мы умножили получившуюся цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности, мы получаем искомую норму калорий. Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать текущий вес.

BMR * коэффициент физической активности = Норма калорий для поддержки веса.

Для похудения нужно из полученного произведения отнять 15-20% (это считается питанием с дефицитом калорий). Если хотите набрать мышечную массу, то прибавляете 15-20% (это считается питанием с профицитом калорий). 

Если вы хотите попрощаться >5 кг, рекомендуется рассчитывать питание с дефицитом калорий 20%. Если нужно попрощаться >30 кг, то рекомендуется взять дефицит калорий 25-30%.

Например:

Девушка, 20 лет, вес 60 кг, рост 170 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*60 + 6,25*170 - 4,92*20 – 161 = 1402
• Норма калорий для поддержания веса = 1402*1,375=1928 ккал

Норма калорий с дефицитом = 1928 - (1928*0,2) = 1542 ккал
Итого получаем 1500-1550 ккал — это и будет ежедневной нормой для того, чтобы похудеть.

Нельзя есть меньше получившейся цифры: организм постепенно привыкнет к тому, что вы мало едите и ваш метаболизм замедлится. После того, как вы съедите чуть больше резко наберете вес.

Как правильно считать калории, чтобы избавиться от лишних килограммов:

1. Приобретите блокнот или дневник, куда будете записывать ежедневные замеры калорий. В этом случае не советуем надеяться на свою память.
2. Обязательно купите кухонные весы. Без них ваши подсчеты калорий будут неточными, следовательно, желаемый результат придется ждать дольше. 
3. Все продукты взвешиваем только в сыром виде. Так данные будут намного точнее.
4. Правильно взвешиваем готовое блюдо: без упаковок, мясо без костей и так далее.
5. Вечером планируйте свое меню на завтра и убедитесь, что все ингредиенты присутствуют.
6. Всегда помните, что нужно оставлять в запасе 100-150 ккал от вашей суточной нормы, вдруг у вас случится незапланированный перекус.
7. В нашем активном жизненном ритме очень сложно избегать кафе и ресторанов, но похудение этого требует. Лучше носите приготовленную еду с собой (с посчитанными ккал), поскольку в ресторанах указывают примерное количество ккал в порции.
8. При готовке, не обращайте внимание на ккал указанные в рецепте, не ленитесь и всегда пересчитайте сами. Поскольку ваши ингредиенты могут отличаться по массе.
9. Если так случится, что вы съели больше положенного (на каком-нибудь празднике, или просто забыли, что считаете калории) ни в коем случае не нужно морить себя голодом весь следующий день. Так вы только усугубите состояние своего желудка. Устройте себе активную часовую тренировку на следующий день, но не прекращайте соблюдать вашу норму калорий.
10. Если вы решили вести счет калориям, то подготовьтесь морально, ведь для этого у вас должна быть хорошая самодисциплина и сила воли. Спустя пару недель это войдет в привычку, и вы уже не забудете внести свой ужин в блокнот.

Как правильно рассчитать КБЖУ продуктов

Для того, чтобы окончательно понять как же считаются калории, нам нужно освоить подсчет КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы). Не пугайтесь, все намного проще, чем кажется!

Где мы ищем калорийность, белки, жиры и углеводы продуктов?

• Наверняка, хотя бы раз в жизни вы смотрели состав покупаемой продукции на упаковке. Так вот, КБЖУ там тоже указываются.
• Если продукт идет без упаковки, то следует найти в интернете его энергетическую ценность. Просто в поисковой строке пишите "Яблоко КБЖУ". Лучше сверить данные с несколькими источниками для достоверности.
• Для удобства можете просто скачать мобильное приложение и вводить туда продукты. В таких приложениях все уже автоматически рассчитано и искать дополнительную информацию не нужно.
• При готовке блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, взвешивайте каждый продукт отдельно, а затем суммируйте.

Примеры как правильно рассчитать КБЖУ

На первый взгляд все кажется запутанным, но для вас мы разобрали несколько конкретных примеров. На них вы точно разберетесь что к чему.

1. Кефир 1%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете или через мобильное приложение.

КБЖУ кефира 1% - 100 г:

• Калории:  40 ккал
• Белки: 2,8 г
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 4 г

а) Например, вы решили выпить 70г кефира. Для того чтобы посчитать КБЖУ 70 г кефира, умножаем каждый показатель на 0,7:

КБЖУ Кефира 1% - 70 г:

• Калории: 40 * 0,7 = 28 ккал
• Белки: 2,8 * 0,7 =  1,96 г
• Жиры: 1 * 0,7 = 0,7 г
• Углеводы: 4 г * 0,7 = 2,8 г

б) Если вы решили выпить 125 г кефира, то умножайте каждый показатель на 1,25:

КБЖУ кефира 1% – 125 г:

• Калории: 40 * 1,25 = 50 ккал
• Белки: 2,8 * 1,25 = 3,5 г
• Жиры: 1 * 1,25 = 1,25 г
• Углеводы: 4 г * 1,25 = 5 г

Итак, получаем индивидуальные КБЖУ кефира в зависимости от его веса.

2. Гречневая крупа. Распространенная крупа тех, кто придерживается правильного питания. Подсчет калорий для гречневой крупы тоже прост. 

Взвешиваем гречневую крупу в неприготовленном виде. К примеру, у нас получилось 80 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке, в интернете или в мобильном приложении на 100 г гречневой крупы:

КБЖУ гречневой крупы - 100 г:

• Калории: 110 ккал
• Белки: 4,2г
• Жиры: 1,1 г
• Углеводы: 21,3 г

По аналогии умножая все показатели на 0,8:

КБЖУ гречневой крупы - 80 г:

• Калории: 110 * 0,8 = 88 ккал
• Белки: 4,2 * 0,8 = 3,36 г
• Жиры: 1,1 * 0,8 = 0,88 г
• Углеводы: 21,3 * 0,8 = 17,04 г

Вносим в блокнот именно эти показатели. Неважно в каком количестве воды вы ее варили, насколько она разварилась и т.д. Все ингредиенты взвешиваем и рассчитываем в сыром виде!

Допустим, вы готовите гречневую кашу на воде с добавлением сливочного масла. Сначала взвешиваем неприготовленную гречневую крупу, затем отдельно от нее масло. Суммируем результат и записываем.

И такие манипуляции мы проделываем с каждым продуктом отдельно.

Как правильно посчитать готовые рецепты

Выше мы уже говорили, что блюда, состоящие из нескольких ингредиентов мы рассчитываем так:

• Взвешиваем каждый ингредиент в неприготовленном виде
• Считаем для каждого ингредиента отдельно его КБЖУ (так как указано на схеме выше)
• Складываем полученные числа и получаем общую информацию о нашем блюде

Приведем наглядный пример: греческий салат

Ингредиенты для греческого салата:

• помидоры - 400 г
• огурцы - 300 г
• сладкий репчатый лук - 50 г
• сладкий перец - 150 г
• сыр фета - 100 г
• маслины - 100 г
• сок лимона - 5 г
• листья салата - 30 г

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Получаем КБЖУ греческого салата: К-649,4; Б-29,1; Ж-35,7; У-41,99.

Как взвесить продукты, если готовим на семью?

Зачастую мы готовим не одну порцию для себя, а на целую семью. Здесь у многих возникают затруднения, но мы знаем как вам помочь!

1. Считаем КБЖУ продуктов по аналогии выше.Взвешиваем продукты сырыми! Пример с греческим салатом: К-649,4; Б-29,1; Ж-35,7; У-41,99.
2. Готовим салат, смешиваем все ингредиенты. Взвешиваем готовое блюдо. Например, у нас получилось 900 г – общий вес салата в готовом виде.
3. Теперь взвешиваем тарелку, в которой будем кушать на весах (например 100г.), далее накладываем в нее салат и взвешиваем все вместе (к примеру, получилось 470г). Теперь от общей массы отнимем вес тарелки (470-100=370г - порция нашего салата).
4. 370 г - это 41% от общего количества салата (370 делим на 900 и получаем 41%).
5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,41:
   1. Калории: 649 * 0,41 = 266 ккал
   2. Белки: 29,1 *0,41 =  11,9г
   3. Жиры: 35,7 *0,41 = 14,6 г
   4. Углеводы: 41,99 *0,41 =  17,22г
6. Итого, мы сделали подсчет одной порции греческого салата: К-266; Б-11,9; Ж-14,6; У-17,22 г.

Калорийность продуктов в таблицах

Так же вы можете воспользоваться нашими сервисами калькулятор индекса массы тела и счетчик калорий онлайн.

Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов:

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Грибы

Икра

Каши

Колбаса и колбасные изделия

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Мясо, птица

Овощи

Орехи, сухофрукты

Рыба и морепродукты

Сладости

Фрукты и ягоды

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Яйца

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!