Я.Live

Питание

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Подсчет калорий считается самым эффективным и безопасным методом похудения. Ряд диетологов к подсчету калорий относятся скептически ввиду сложности данной процедуры. Но именно благодаря рациональному ограничению калорийности вашего питания, вы подкорректируете питание и измените свою фигуру в лучшую сторону.

В действительности, если приучите себя считать калории, то в один прекрасный момент вы заметите как жизнь меняется в лучшую сторону. Подсчет калорий не ограничивает вас в еде, а лишь наглядно показывает вам сколько вы съели в течение дня. В дальнейшем, если перед вами будет выбор: побаловать себя маленьким кусочком торта или съесть среднюю тарелку салата, то скорее всего вы выберете салат. Потому что по калорийности данные продукты примерно одинаковы, но по полезным свойствам и по усвоению в организме совершенно разные. 

В данной статье вы найдете ответы на следующие вопросы. Почему именно подсчет калорий играет ключевую роль в похудении? Как же правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? Как без сложностей посчитать калорийность дневного меню?

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Почему подсчет калорий играет ключевую роль в похудении?

Правило эффективного похудения гласит: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». На первый взгляд все просто – придерживаешься неделю жесткой диеты, сбрасываешь пару килограмм и после снова кушаешь любимый фаст-фуд и тортики. Такой "способ" дает срочный эффект - сначала сбрасываешь, а потом снова набираешь это в лучшем случае. В худшем набираешь килограммы с лихвой. Эффективным способом в борьбе с лишним весом является подсчет калорий. Почему?

  • Способ подсчета калорий предусматривает рациональный подход к питанию без стресса для организма и каких-либо серьезных ограничений в плане питания. 
  • У вас будет сбалансированное и разнообразное питание, которое вы сможете составлять из понравившихся продуктов. Не придется неделями сидеть на одних и тех же блюдах, как это происходит во время диет.
  • Не придется отказываться от любимых продуктов, главное, чтобы вы укладывались в рамки суточной нормы калорийности (этого можно добиться, например, съев полпорции вместо целой).
  • Именно подсчет калорий будет вашей первой ступенькой на пути к правильному и здоровому питанию. Вы научитесь изо дня в день вести контроль за тем, что вы едите.
  • Научившись считать калории в ваш организм будут в норме поступать белки, жиры и углеводы.Следовательно, похудение будет протекать здоровым и безвредным образом.
  • Подсчет калорий считается единственным вариантом правильного питания. Жесткие низкокалорийные диеты в первую очередь убивают мышечную ткань, а не жировую.
  • Спустя пару месяцев после постоянного подсчета калорий вы уже составите для себя полноценный рацион. 
  • С подсчетом калорий вам легко будет перейти на режим "поддержания веса после похудения". Вам нужно будет добавить +9-15% к вашей текущей калорийности.

Для того, чтобы научиться контролировать свой вес, вам придется выполнить пункты:

  1. Подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона питания.
  2. Ежедневно вести учет всего съеденного.
  3. Восхищаться своим отражением в зеркале.

Считаем калории для похудения

Ступень 1: высчитываем базовый уровень метаболизма

С учетом индивидуальных физических данных каждого человека разнится и количество потребляемой пищи. Для того, чтобы узнать точную цифру, нужно применить формулу Харриса-Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Ступень 2: определяем активность за день

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – пониженная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа)
  • 1,375 – малая активность (легкие тренировки или прогулки)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю)
  • 1,55 – хорошая активность  (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю)
  • 1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день)
  • 1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый день)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно это спортсмены в период соревновательной активности)

На заметку! Когда выбираете коэффициент отталкивайтесь от общей активности в течение всего дня (если у вас тренировки ежедневно по 25-30 минут, но у вас сидячий образ жизни, то не следует брать коэффициент больше 1,375. 

Ступень 3: рассчитываем конечный результат

После того, как мы умножили получившуюся цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности, мы получаем искомую норму калорий. Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать текущий вес.

BMR * коэффициент физической активности = Норма калорий для поддержки веса.

Для похудения нужно из полученного произведения отнять 15-20% (это считается питанием с дефицитом калорий). Если хотите набрать мышечную массу, то прибавляете 15-20% (это считается питанием с профицитом калорий). 

Если вы хотите попрощаться >5 кг, рекомендуется рассчитывать питание с дефицитом калорий 20%. Если нужно попрощаться >30 кг, то рекомендуется взять дефицит калорий 25-30%.

Например:

Девушка, 20 лет, вес 60 кг, рост 170 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*60 + 6,25*170 - 4,92*20 – 161 = 1402
  • Норма калорий для поддержания веса = 1402*1,375=1928 ккал

Норма калорий с дефицитом = 1928 - (1928*0,2) = 1542 ккал
Итого получаем 1500-1550 ккал — это и будет ежедневной нормой для того, чтобы похудеть.

Нельзя есть меньше получившейся цифры: организм постепенно привыкнет к тому, что вы мало едите и ваш метаболизм замедлится. После того, как вы съедите чуть больше резко наберете вес.

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Как правильно считать калории, чтобы избавиться от лишних килограммов:

  1. Приобретите блокнот или дневник, куда будете записывать ежедневные замеры калорий. В этом случае не советуем надеяться на свою память.
  2. Обязательно купите кухонные весы. Без них ваши подсчеты калорий будут неточными, следовательно, желаемый результат придется ждать дольше. 
  3. Все продукты взвешиваем только в сыром виде. Так данные будут намного точнее.
  4. Правильно взвешиваем готовое блюдо: без упаковок, мясо без костей и так далее.
  5. Вечером планируйте свое меню на завтра и убедитесь, что все ингредиенты присутствуют.
  6. Всегда помните, что нужно оставлять в запасе 100-150 ккал от вашей суточной нормы, вдруг у вас случится незапланированный перекус.
  7. В нашем активном жизненном ритме очень сложно избегать кафе и ресторанов, но похудение этого требует. Лучше носите приготовленную еду с собой (с посчитанными ккал), поскольку в ресторанах указывают примерное количество ккал в порции.
  8. При готовке, не обращайте внимание на ккал указанные в рецепте, не ленитесь и всегда пересчитайте сами. Поскольку ваши ингредиенты могут отличаться по массе.
  9. Если так случится, что вы съели больше положенного (на каком-нибудь празднике, или просто забыли, что считаете калории) ни в коем случае не нужно морить себя голодом весь следующий день. Так вы только усугубите состояние своего желудка. Устройте себе активную часовую тренировку на следующий день, но не прекращайте соблюдать вашу норму калорий.
  10. Если вы решили вести счет калориям, то подготовьтесь морально, ведь для этого у вас должна быть хорошая самодисциплина и сила воли. Спустя пару недель это войдет в привычку, и вы уже не забудете внести свой ужин в блокнот.

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Как правильно рассчитать КБЖУ продуктов

Для того, чтобы окончательно понять как же считаются калории, нам нужно освоить подсчет КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы). Не пугайтесь, все намного проще, чем кажется!

Где мы ищем калорийность, белки, жиры и углеводы продуктов?

  • Наверняка, хотя бы раз в жизни вы смотрели состав покупаемой продукции на упаковке. Так вот, КБЖУ там тоже указываются.
  • Если продукт идет без упаковки, то следует найти в интернете его энергетическую ценность. Просто в поисковой строке пишите "Яблоко КБЖУ". Лучше сверить данные с несколькими источниками для достоверности.
  • Для удобства можете просто скачать мобильное приложение и вводить туда продукты. В таких приложениях все уже автоматически рассчитано и искать дополнительную информацию не нужно.
  • При готовке блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, взвешивайте каждый продукт отдельно, а затем суммируйте.

Примеры как правильно рассчитать КБЖУ

На первый взгляд все кажется запутанным, но для вас мы разобрали несколько конкретных примеров. На них вы точно разберетесь что к чему.

1. Кефир 1%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете или через мобильное приложение.

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

КБЖУ кефира 1% - 100 г:

  • Калории:  40 ккал
  • Белки: 2,8 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 4 г

а) Например, вы решили выпить 70г кефира. Для того чтобы посчитать КБЖУ 70 г кефира, умножаем каждый показатель на 0,7:

КБЖУ Кефира 1% - 70 г:

  • Калории: 40 * 0,7 = 28 ккал
  • Белки: 2,8 * 0,7 =  1,96 г
  • Жиры: 1 * 0,7 = 0,7 г
  • Углеводы: 4 г * 0,7 = 2,8 г

б) Если вы решили выпить 125 г кефира, то умножайте каждый показатель на 1,25:

КБЖУ кефира 1% – 125 г:

  • Калории: 40 * 1,25 = 50 ккал
  • Белки: 2,8 * 1,25 = 3,5 г
  • Жиры: 1 * 1,25 = 1,25 г
  • Углеводы: 4 г * 1,25 = 5 г

Итак, получаем индивидуальные КБЖУ кефира в зависимости от его веса.

2. Гречневая крупа. Распространенная крупа тех, кто придерживается правильного питания. Подсчет калорий для гречневой крупы тоже прост. 

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Взвешиваем гречневую крупу в неприготовленном виде. К примеру, у нас получилось 80 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке, в интернете или в мобильном приложении на 100 г гречневой крупы:

КБЖУ гречневой крупы - 100 г:

  • Калории: 110 ккал
  • Белки: 4,2г
  • Жиры: 1,1 г
  • Углеводы: 21,3 г

По аналогии умножая все показатели на 0,8:

КБЖУ гречневой крупы - 80 г:

  • Калории: 110 * 0,8 = 88 ккал
  • Белки: 4,2 * 0,8 = 3,36 г
  • Жиры: 1,1 * 0,8 = 0,88 г
  • Углеводы: 21,3 * 0,8 = 17,04 г

Вносим в блокнот именно эти показатели. Неважно в каком количестве воды вы ее варили, насколько она разварилась и т.д. Все ингредиенты взвешиваем и рассчитываем в сыром виде!

Допустим, вы готовите гречневую кашу на воде с добавлением сливочного масла. Сначала взвешиваем неприготовленную гречневую крупу, затем отдельно от нее масло. Суммируем результат и записываем.

И такие манипуляции мы проделываем с каждым продуктом отдельно.

Как правильно посчитать готовые рецепты

Выше мы уже говорили, что блюда, состоящие из нескольких ингредиентов мы рассчитываем так:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в неприготовленном виде
  • Считаем для каждого ингредиента отдельно его КБЖУ (так как указано на схеме выше)
  • Складываем полученные числа и получаем общую информацию о нашем блюде

Приведем наглядный пример: греческий салат

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Ингредиенты для греческого салата:

  • помидоры - 400 г
  • огурцы - 300 г
  • сладкий репчатый лук - 50 г
  • сладкий перец - 150 г
  • сыр фета - 100 г
  • маслины - 100 г
  • сок лимона - 5 г
  • листья салата - 30 г

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

 
Помидоры 400г
Огурцы 300г
Лук 50г
Перец 150г Фета 100г
Маслины 100г
Сок лимона 5г Листья салата 30г Итого
Калории 80 ккал 45 ккал 23,5 ккал 40,5 ккал 290 ккал 166 ккал 0,8 ккал 3,6 ккал 649,4 ккал
Белки 4,4 г 2,4 г 0,7 г 1,95 г 17 г 2,2 г 0,045 г 0,36 г 29,1 г
Жиры 0,8 г 0,3 г 0 г 0 г 24 г 10,5 г 0,005 г 0,09 г 35,7 г
Углеводы 14,8 г 8,4 г 5,2 7,95 г 0 г 5,1 г 0,15 г 0,39 г 41,99 г

Получаем КБЖУ греческого салата: К-649,4; Б-29,1; Ж-35,7; У-41,99.

Как взвесить продукты, если готовим на семью?

Зачастую мы готовим не одну порцию для себя, а на целую семью. Здесь у многих возникают затруднения, но мы знаем как вам помочь!

  1. Считаем КБЖУ продуктов по аналогии выше.Взвешиваем продукты сырыми! Пример с греческим салатом: К-649,4; Б-29,1; Ж-35,7; У-41,99.
  2. Готовим салат, смешиваем все ингредиенты. Взвешиваем готовое блюдо. Например, у нас получилось 900 г – общий вес салата в готовом виде.
  3. Теперь взвешиваем тарелку, в которой будем кушать на весах (например 100г.), далее накладываем в нее салат и взвешиваем все вместе (к примеру, получилось 470г). Теперь от общей массы отнимем вес тарелки (470-100=370г - порция нашего салата).
  4. 370 г - это 41% от общего количества салата (370 делим на 900 и получаем 41%).
  5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,41:
    1. Калории: 649 * 0,41 = 266 ккал
    2. Белки: 29,1 *0,41 =  11,9г
    3. Жиры: 35,7 *0,41 = 14,6 г
    4. Углеводы: 41,99 *0,41 =  17,22г
  6. Итого, мы сделали подсчет одной порции греческого салата: К-266; Б-11,9; Ж-14,6; У-17,22 г.

Калорийность продуктов в таблицах

Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном

Так же вы можете воспользоваться нашими сервисами калькулятор индекса массы тела и счетчик калорий онлайн.

Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов:

Алкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино сухое 0 0 0 66
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

Безалкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Грибы

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 235

Каши

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Масло, маргарин, жиры

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Мясо, птица

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гуси 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Овощи

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29

Орехи, сухофрукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275

Рыба и морепродукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89

Сладости

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Фрукты и ягоды

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Яйца

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Рейтинг Подсчет калорий: как научиться? Просто о сложном
4.7
Голосов: 357
  • Поделиться:

Комментарии ()

  1. Петр Ушаков
    03 августа 2019, 22:25
    Пищевое поведение многих людей можно охарактеризовать кратко — хаос. Мы едим фастфуд и полуфабрикаты, часто — на ходу и на ночь. Результат — проблемы с желудком, здоровьем и лишний вес в придачу.А потом? Потом конечно же ищем способы борьбы с этим. Знаю это все не по наслышке. Прочел эту статью(как по мне, здесь написано понятно и просто) и начал расчитывать все, что съел. За неделю минус 1 кг!
    1. Галина
      03 августа 2019, 22:43
      Радует, что все так подробно. Но я все-таки не совсем уяснила как же нужно правильно подсчитывать калории? На мой взгляд проще пользоваться приложением в телефоне.
      1. Elizaveta
        03 августа 2019, 22:48
        Нравится дизайн сайта, одна из причин почему я отдаю свое предпочтение именно вам.Про приблизительные калории в ресторане убедилась сама.Иногда даже не приблизительно указывают, а специально поменьше, чтобы те, к то следит за фигурой заказывали эти блюда. Немного обидно за это. Не всегда ведь есть возможность носить свою еду.
        Последние публикации

        Самые вредные диеты

        Практически любая женщина хочет выглядеть привлекательно, ну и конечно на первом месте стоит стройная фигура. Кому то не стоит больших усилий оставаться всегда в форме. Но есть категория людей, которые борются с лишним весом постоянно. Иногда идут на различные авантюры, которые часто заканчиваются плохо. К таким сомнительным методам борьбы относятся и некоторые диеты.

        Диета для мужчин

        Считается, что сидеть на диетах — это исключительно женская «привилегия». Чаще всего только лишь прекрасная половина человечества, на протяжении долгого времени способна строго ограничивать себя в потреблении калорийной пищи. Развеем этот миф?

        Как похудеть без изнурительных диет?

        Для большинства женщин лишние килограммы являются самой большой и неприятной проблемой. Все мечтают поскорее избавиться от жировых отложений и стать стройняшками. Но не всё так просто, как может показаться на первый взгляд.

        Почему нельзя худеть с помощью диет и голоданий

        Наверное, каждая девушка хочет иметь красивую фигуру, в меру накаченное тело, но добиться этого бывает достаточно трудно. Самый простой способ- сесть на диету, но в тоже время это и самый вредный способ сброса веса для организма. Почему? Речь об этом пойдет ниже.