Питание во время беременности

Девять месяцев и первые два года жизни ребенка являются самыми важными. В этот период формируются все органы маленького человека, иммунная система, а также его вкусы и предпочтения.

Здоровое питание в течение «тысячи первых дней жизни» является крайне важным, так как оно влияет на рост и развитие ребенка. Также известно, что в этот период жизни вырабатываются дальнейшие вкусовые предпочтения.

Сбалансированное и правильное питание являются фундаментом здорового существования, предотвращения заболеваний и улучшения качества жизни малыша.

Почему в период беременности питание играет такую важную роль?

Ваш организм готовится к развитию плода и к дальнейшему процессу кормления. Начинают активно развиваться ткани матки и плаценты. Прибавление в весе способствует здоровью женщины и ребенка, снижает риск осложнений.

Для сведения:

• Учеными доказано, что питание женщины во время беременности, темп прибавления ее веса и пищевые привычки могут повлиять на когнитивное развитие плода, склонность к ожирению в течение жизни, сердечно-сосудистые заболевания и др.
• Беременная женщина обязательно должна уведомить своего доктора о ее пищевых привычках (вегетарианство, сыроедение и др.), особой диете, пищевых аллергиях или проблемах пищеварения.
• Все приведенные ниже рекомендации о питании во время беременности предназначены для здоровых беременных женщин. Женщины с особыми пищевыми потребностями (диабет и др.), должны проконсультироваться с лечащим врачом.

Особые рекомендации о питании во время беременности

1. Прибавление веса в период беременности. Нормальный вес до беременности и прибавление веса в допустимых значениях во время беременности увеличивают шансы спокойной и благоприятной беременности на всем ее протяжении.Прибавление в весе снижает риск повышения артериального давления во время беременности, сахарного диабета беременных, необходимости кесарева сечения и рождения недоношенного ребенка, и также благоприятно влияет на состояние здоровья малыша.

Как узнать в норме ли прибавление веса?

Согласно индексу BMI (индексу массы тела) женщины до начала беременности. Если вы не знаете своего индекса, то можете рассчитать его онлайн на нашем калькуляторе. 

Далее смотрим рекомендуемые нормы прибавления веса во время беременности (с одним плодом*), согласно BMI во время беременности

В первые три месяца учитывается прибавление веса на 0.5 – 2 кг.

* Рекомендуемое прибавление веса при беременности с несколькими плодами отличается, и требует оценки специалистов.

2. Регулярные и порционные приемы пищи. Рекомендуется питаться маленькими порциями, но часто (если есть возможность, то еще и в одно время).
Не секрет, что беременные женщины часто страдают от изжоги и тошноты. Употребление разнообразных продуктов, частые приемы небольших количеств пищи и тщательное пережевывание пищи значительно облегчают симптомы. Лучше отказаться от жареных продуктов и газированных напитков, они раздражают слизистую желудка.

3. Кушаем столько, сколько положено именно вам. Количество потребления пищи, необходимое беременной женщине, зависит от ее возраста, физической активности, роста, веса и состояния здоровья. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом, для определения количества пищи в соответствии с вашими индивидуальными данными и потребностями.

4. Изучаем информацию, указанную на упаковках продуктов. Внимательно изучаем состав продукта, его энергетическую ценность, способ хранения и использования. Выбираем продукты в соответствии с рекомендациями диетолога.

Необходимые компоненты питания во время беременности

Вода. В среднем, нормой для беременной женщины является 1,5-2 литра воды в день. Этого количества достаточно, чтобы организм восполнился жидкостью и вывел токсины. Также это препятствует обезвоживанию и снижается опасность для плода и преждевременные схватки.
Явным индикатором достаточного употребления жидкости является светлый цвет мочи.

Продукты, богатые питательными волокнами. Такие продукты рекомендуется употреблять при каждом приеме пищи. Волокна содержатся в цельных злаках (овсяная крупа, хлеб из цельной муки), бобовых, фруктах и овощах. Во время беременности 40% женщин страдает запорами. Во избежание, увеличьте употребление продуктов, богатых питательными волокнами (в сочетании с достаточным употреблением жидкости) это улучшит работу пищеварительного тракта.

Кальций.Он необходим для беременной женщины и развивающегося плода, так как является основой костей, зубов, мышц и кровеносной системы. Кальций содержится в следующих продуктах: молоко и молочные продукты, рыбные консервы (сардины) с костями, напитки и изделия из сои, миндаль, белокочанная и цветная капуста т.д.

Пищевые добавки. 

• Йод нужно принимать 150-250 микрограммов за месяц до начала беременности, на протяжении всего периода беременности и в период кормления грудью. Он нужен для правильного функционирования щитовидной железы будущей мамы, во время беременности, и в период кормления грудью, для нормального развития ребенка. Йод содержится в морских водорослях, морской рыбе, йодированной соли, молоке и яйцах (можно приобрести в аптеке готовые пищевые добавки с содержанием йода). Недостаток йода во время беременности, кормления грудью или в период детства может причинить значительный ущерб развивающемуся мозгу и нервной системе, и, таким образом, снизить умственные способности в школьном возрасте и на более поздних этапах. Также серьезный дефицит йода во время беременности может спровоцировать у ребенка даже кретинизм.
• Витамин D. На всем протяжении беременности и в период кормления грудью следует принимать витамин D в количестве 200-400 международных единиц (примерно 5-10 мкг). Наш организм сам производит данный витамин после пребывания на солнце. Витамин D в естественном виде присутствует лишь в небольшом количестве продуктов: форель, лосось, сардины, красное мясо и яичный желток. Но в этих продуктах его катастрофически мало, поэтому рекомендуется покупать готовую пищевую добавку. Витамин D важен для роста костей, обеспечивает их прочность и предупреждает переломы и искривления. Некоторые функции витамина связаны с действием иммунной системы и мышц и сокращением инфекций.  
• Фолиевая кислота. Во время беременности рекомендуется принимать фолиевую кислоту в количестве 400 микрограммов ежедневно в качестве добавки (в исключительных случаях фолиевая кислота может назначаться в больших дозировках). Натуральную фолиевую кислоту можно встретить в следующих продуктах: в бобовых, цитрусовых и в зеленых листовых овощах (можно употреблять готовую пищевую добавку). Употребление фолиевой кислоты является особенно важным в три месяца,до  беременности и во время трех первых месяцев беременности, так как она до 70% снижает риск врожденного дефекта нервной трубки у ребенка. Фолиевая кислота занимает не последнее место в построении ДНК.
  
  
• Железо. Специалисты рекомендуют употреблять железо в виде добавки начиная с конца третьего месяца беременности и до шести недель после родов (30 мг каждый день). Богаты содержанием железа бобовые (фасоль, чечевица), сухофрукты, миндаль, нежирное говяжье мясо, мясо индейки. Важно знать: молочные продукты, кофе и чай препятствуют усвоению железа, поэтому не рекомендуется употреблять их вместе. Во время беременности женский организм нуждается в железе, поскольку увеличивается объем крови, и обеспечиваются потребности растущего плода. Недостаток железа вызывает анемию у женщины и симптомы, подобные усталости, слабости, головным болям. Кроме этого, во время беременности формируются запасы железа у ребенка, которые послужат ему в первые годы жизни. 
• Витамин В12 и цинк. Рекомендуется для уптребления женщинам-вегетарианцам (после предварительной консультации со специалистом).

Компоненты питания, которыми не стоит злоупотреблять во время беременности

• Сладости, снеки, сладкие напитки. Эти продукты считаются высококалорийными и "супер-обработанными", являются источником соли, жира и сахара. Рекомендуется ограничить их употребление, во избежание излишнего прибавления веса.
• Пища, богатая насыщенными жирами и холестерином. Отдавать предпочтения стоит нежирным продуктам с низким содержанием холестерина: молочные продукты (до 5% жирности), индейка, курица, нежирное говяжье мясо.
• Кофеин. Настоятельно рекомендуется ограничить себя в продуктах и напитках, содержащих кофеин (в этот список входит горький шоколад, какао, кока-кола, различные кофейные напитки). Кофеин является возбуждающим веществом в организме. Через плаценту кофеин попадает к плоду, который не имеет возможности его разложения. Ученые обнаружили некую связь между употреблением кофеина (более 150 мг кофеина в день) и выкидышами, рождением недоношенных детей и рождением детей с низким весом. 

К сведению: в 250 мл кофе приблизительно 100 мг кофеина, в растворимом кофе – 65 мг кофеина, в стакане чая – 50 мг кофеина, и в банке колы – 40 мг кофеина.

• Искусственные подсластители. Во период беременности и кормлением грудью вы должны меньше потреблять продуктов с сахарозаменителями. Чаще всего это "диетические" продукты.
• Соль и глутамат натрия. Нормой потребления соли во время беременности считается одна чайная ложка в день (5г). Рекомендуется вообще обычную соль заменить на йодированную.Чрезмерное потребление соли влияет на артериальное давление. Глутамат натрия обозначается на упаковках продуктов как Е-621. Для снижения потребления соли или глутамата натрия используйте пряные травы (петрушка, кинза) и пряности, которые не содержат соли (лук, чеснок, черный перец, паприка, кумин).

Правила безопасности питания во время беременности

1. Исключаем из рациона алкогольные и газированные напитки;
2. Кондитерские изделия заменяем зефиром, халвой и сухофруктами;
3. Готовые блюда храним в холодильнике не более 24 часов;
4. Не замораживайте продукты повторно;
5. Не рекомендуется пить сырое молоко (стерелизованное или пастеризованное);
6. Рыба и мясо должны быть хорошо приготовлены (мясо с кровью лучше не есть);
7. Не употребляйте много морской рыбы (в ней встречаются следы ртути);

Обязательные продукты на каждый триместр

I триместр

Не стоит резко менять свое привычное питание (корректируем постепенно). Необходимые продукты:

• Свежевыжатые соки (витамин С, калий);
• Молочные продукты (ряженка, творог, кефир, йогурт) способствуют хорошему формированию костей ребенка;
• Свежие овощи и зелень (полезные микроэлементы и витамины);

II триместр

Обычно, к 13 неделе токсикоз уже сходит на нет, и можно себе позволить некоторые вольности в плане питания. Обязательно к употреблению:

• Говядина (белок, железо, витамины группы В);
• Ягоды (клетчатка, углеводы, фолиевая кислота);
• Бобовые (цинк, калий);
• Красная рыба (жирные кислоты Омега-3);

III триместр 

С 24 недели особенно уделяем внимание:

• Каждый день потребляем продукты, содержащие калий и витамин С (гречка, овсянка, капуста, шпинат, молоко)
• Не пьем много жидкости вечером и перед сном;
• Нежирные бульоны, супы-пюре (желательно через день);
• Вместо сдобного хлеба - цельнозерновой;

Еще одна рекомендация напоследок: прислушивайтесь к своему организму, он сам обязательно подскажет в чем нуждается больше всего.

Счастливой и легкой беременности всем будущим мамам!