БУЧ диета

По сути, диета представляет собой компромисс мясоедов и сторонников преимущественно растительной пищи, насыщающей тело углеводами. При этом довольными остаются и те, и другие – поклонники диет на белках уверены, что без мяса невозможно добиться нужного тонуса мускулатуры, а сторонники углеводистой пищи резонно отмечают, что без глюкозы и других сахаров не способен работать мозг. Диета БУЧ позволяет, не отвлекаясь на дискуссии, что важнее, курица или зерно, достаточно плотно усидеть на двух стульях, не особенно быстро, но беспроблемно теряя лишний вес и сохраняя работоспособность, бодрость духа и позитивное настроение.

По-английски диет называется Carb Rotation Plan, то есть план «углеводное чередование», «углеводная ротация». Соблазнительное слово «углеводное» в сокращении БУЧ не означает бесконтрольное потребление шоколада и печенек в соответствующие периоды пребывания на диете. Сахар и крахмал вам предстоит получать строго из здоровых и надежных источников – цельнозернового хлеба, злаков с умеренной калорийностью, богатых клетчаткой фруктов и овощей. Выбор еды для «белковых» дней предполагает контроль энергетической ценности продуктов и содержания в них жиров.

Три плюса диеты с белково-углеводным чередованием

Врачи-диетологи отмечают три главных плюса диеты БУЧ:

1. Регулярное чередование химического состава поступающих в организм нутриентов не замедляет метаболизм, что неизбежно при строгих монодиетах. Кладовые подкожного жира опустошаются медленнее, но более или менее равномерно.
2. Диета благоприятно сказывается на общем самочувствии и настроении, не приводит к подавленности, раздражительности, внешне беспричинной агрессии, которую то и дело проявляют индивиды, сидящие на строгой диете. Помимо разнообразия питания это еще подспудно объясняется поступлением углеводов, питающих кору и лимбическую систему головного мозга, где расположены центры удовольствия.
3. Методика БУЧ идеально сочетается с физической активностью, комплексами оздоровительных спортивных тренировок, которые становятся дополнительным фактором похудения. Сидя на ротационном белково-углеводном питании, индивид получает и материал для работы мышц (протеины), и энергию для непосредственного исполнения этой работы. Эту энергию дают не что иное, как медленно усваиваемые сахара.

В семейной жизни БУЧ избавляет хозяйку от чисто бытовых неудобств, ей практически не нужно менять режим приготовления пищи для себя любимой отдельно от всей семьи (мы предполагаем, что худеет она сама, а не все окружающие, которое еще не доросло до высот БУЧ). Просто один день наша героиня потребляет только белковую пищу, на другой – только растительную, в то время как остальные чада и домочадцы весело кушают все подряд.

Две методики диеты БУЧ

В спортивной и оздоровительной диетологии соперничают две методики питания с белково-углеводным чередованием. Одна была предложена американским специалистом по спортивному питанию Джейсоном Хантером (Jason Hunter), другая – также американским фитнес-тренером Хайди Пауэлл (Heidi Powell) и ее мужем Крисом. Стратегия Пауэлл рассчитана на 12 недель, техника Хантера – на месяц, причем меню рассчитывается трех- и четырехдневными циклами. Принципиальных различий у двух методик нет, хотя метод Хантера более требователен в части контроля калорий. Если вы решите худеть по программе БУЧ, вы можете испробовать и ту, и другую диеты. Хантер испытывал свои приемы в основном на профессиональных спортсменах, клиентами Пауэлл были обычные мужчины и женщины, приходившие на тренировки в спортзал.

Способ Хантера – диета БУЧ на месяц

План Хантера при условии строгого соблюдения рекомендаций тренера обещал снижение веса на 7 кг за 30 дней (у людей со значительной массой тела предполагались более весомые результаты – до 10 кг). В своих статьях и выступлениях Хантер подчеркивает, что окончательный результат связан с количеством излишков жира в организме.

Важным плюсом диеты Хантера стала ее применимость у пациентов с диабетом второго типа, в большинстве случаев страдающих ожирением, однако крайне ограниченных в выборе методики похудения.

30-дневная диета БУЧ предполагает употребление:

• постного мяса;
• сырых овощей и фруктов с высоким содержанием питательных веществ;
• продуктов, насыщенных растительной клетчаткой;
• питьевой воды без добавок и газа.

Почему автор диеты против протеиновых монодиет

Хантер, будучи специалистом по спортивному питанию, признает, что все низкоуглеводные диеты неизбежно ведут к искусственной консервации жизненно необходимых компонентов, что критически нарушает метаболизм и энергетический баланс организма. В результате через некоторое время после начала ограничений и достижения первого эффекта процесс похудения сходит на нет, а негативные факторы, вызванные дефицитом важных веществ, накапливаются. Автор методики прослыл непримиримым противником строгих диет, не без основания считая, что они приносят больше вреда, чем пользы. Хантер говорит, что так называемые «диеты отказа» вводят индивида в подобие летаргии – организм на клеточном уровне экономит энергию, а мозг, для которого жизненно важна глюкоза, ощущает ее острую нехватку. Кроме того, низкоуглеводные диеты, построенные на питании белковыми продуктами, неизбежно приводят к нарушениям в выделительной системе – развиваются патологии почек, подагра и другие расстройства.

При грамотном же чередовании белковых и углеводных нутриентов организм не страдает от дефицита, но ввиду снижения общей калорийности питания включает эффективный двухтактный «двигатель внутреннего сгорания», позволяющий утилизировать накопленные излишки себе во благо.

Джейсон Хантер разработал физиологическую теорию похудения при чередовании нутриентов – карбо (углеводов) и протеинов (белков). Он понял, что углеводы, поступая в ЖКТ и затем в кровь, расходуются двумя путями - либо преобразуются в мышечную энергию, которая выделяется на тренировках и во время физического труда, либо откладываются в жировых тканях. Инсулин, выделяемый поджелудочной железой во время приема углеводов, становится катализатором именно второго процесса. Однако если человек ест белковую пищу, поджелудка выделяет не инсулин, а глюкагон, который как раз стимулирует переработку углеводов не в жиры, а в энергию. Таким образом, при ежедневном чередовании углеводов и белков в организме возникает регулярная противофаза, позволяющая оптимизировать биохимические процессы и привести тело в относительную норму. Позднейшие методы компьютерного модулирования биохимических процессов в целом подтвердили теорию Хантера, созданную на базе многолетних наблюдений и сугубо эмпирических рассуждений. Каноническая схема Хантера состоит из десяти трехдневных отрезков, которые включают:

1. День карбо. Цель – усвоить энергетически ценные продукты и стимулировать клеточный метаболизм.
2. Смешанный день. Цель – подготовить организм к переработке протеинов.
3. День белка. Цель – пополнить запас строительных кирпичиков для мышечной системы. Растительная пища исключена совсем, за исключением низкокалорийной зелени и листовых овощей, например, капусты.

Хантер настаивал на том, чтобы его подопечные ежедневно выпивали не менее 2 литров чистой негазированной воды и придерживались дробного питания (не менее 5 приемов пищи в сутки). Оптимальный интервал между трапезами – три часа.

Продукты для диеты Хантера

Джейсон Хантер рекомендовал следующий рацион для своей БУЧ-диеты. Углеводы:

• крупяные каши на воде (овсяная, гречневая, перловая). Крупу за сутки нужно замочить в емкости при комнатной температуре – во влажной среде семена выделят в ходе ферментации максимум полезных компонентов;
• овощи, богатые крахмалом (картофель, свекла, бобовые);
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• любые фрукты и ягоды (углеводы есть во всех, только в разных количествах).

В смешанные (вторые по счету) дни углеводную пищу следует принимать преимущественно в 1-й половине дня, а белковую – во 2-й. Белки:

• индейка, куриная грудка, мясо кролика;
• морепродукты, нежирная рыба;
• яйца;
• белые сыры (наши эквиваленты – сулугуни, адыгейский, брынза);
• творог и кефир;
• кедровые и миндальные орешки.

Допустимо употребление лесных грибов, но в количестве в 2-3 раза меньшем, нежели мясо или рыба. Разбавить протеины в третий день цикла могут салат, свежие огурцы, зелень, капуста.

Белковую пищу без приправ есть сложно, но у специй есть коварное свойство возбуждать аппетит – в результате мы съедаем намного больше, чем можно и нужно. Джейсон Харпер рекомендовал ограничиться оливковым, льняным или кукурузным маслом первого отжима, которое попутно удовлетворит потребность организма в растительных жирвх и ненасыщенных жирных кислотах. Что касается насыщенных животных жиров, то они присутствуют даже в диетическом мясе и в рыбе. В большом количестве эти жиры нам как раз не нужны. Из термической обработки разрешено продукты варить, готовить на пару, запекать в духовке и жарить на гриле. Гриль – вопрос дискуссионный, это скорее дань американской кулинарии, ведь в Штатах, особенно на юге, трапезу нельзя представить без барбекю. В холодной России условия более суровые, так что сидя на БУЧ зимой, вполне можно обойтись без гриля.

Спортивные нагрузки, объем и энергетическая ценность порций

Хантер - специалист по атлетическому питанию и напрямую связывал диету с успехами подопечных в разных видах спорта. Но для «простых смертных», далеких от мира спортивных достижений, он не рекомендовал перегружать себя активностью во время диеты. Регулярная ходьба, бег трусцой, лыжные прогулки, теннис, ежедневная гимнастика – вполне достаточные дополнительные нагрузки. Дневной рацион важно ограничить энергетической ценностью в 1000 ккал, для людей со значительной массой тела возможна корректировка в большую сторону. За основу ежедневного приема углеводов и белков Хантер предлагал взять соотношение продукта на 1 кг желаемой массы тела. Так, если вы поставили целью похудеть до 60 кг при нынешних 70 кг, то вам нужно включать:

• в «сладкие» дни 3 г углеводов * 60 кг = 180 г углеводов в день;
• в смешанные дни 2,5 г белка и 1,5 г углеводов – соответственно 150 г белка и 90 г углеводов;
• в «мясные» дни от 3 до 4 г белка на 1 кг желаемого веса, в нашем случае это 180 – 240 г чистого белка в день.

Разумеется, вычислить содержание тех или иных веществ в пище с точностью до грамма крайне трудно и вовсе необязательно, схема носит рекомендательный характер.

Четырехдневная диета

В практике спортивного питания применяется аналог описанной диеты с четырехдневным циклом – вы также можете попробовать ее на себе. Она больше подходит для профессиональных спортсменов, так как предполагает повышенное потребление протеинов. Мясных дней два – первый и второй. Затем идет чисто углеводный день и замыкает цикл смешанный. Норма потребления белка – такая же (3-4 г на 1 кг нужного веса), а вот сладкого во второй день едим побольше – 5-6 г на 1 кг. На третий день разбавляем углеводы стаканом молока перед завтраком и творогом на ужин. Вместо творога можно съесть крутое яйцо. Четвертый день аналогичен смешанному дню трехдневной диеты.

12-недельный цикл Хайди Пауэлл

Методика Хайди и Криса Пауэллов рассчитана на массовую аудиторию и не привязана к экстремальным спортивным нагрузкам и успехам на соревнованиях. Однако двигательная и физическая активность важны и при этой методике похудения – ведь результаты своих разработок авторы диеты проверяли на тренировках в спортзале, куда приходили их подопечные. В основе диеты – контроль калорийности продуктов и чередование белкового и углеводного рациона. Конкретных рекомендаций по блюдам супруги не дают, можно ориентироваться на меню, которое использует Джейсон Хантер.

Эффективность «цикла Пауэлл» подтвердили и наблюдения, сделанные сотрудниками одной из американских клиник. Сейчас Крис Пауэлл ведет тематическое риалити шоу на телевидении, его герои и героини худеют в прямом эфире. Хайди рекламирует методику в Инстаграм.

Правда, похудательный эффект цикла Пауэлл несколько ниже по сравнению с эффектом метода Хантера. В среднем клиенты супругов Пауэлл теряют 4,5 кг за 12 недель. Результат не слишком впечатляет, однако похудение по Пауэлл и не ставит перед собой цель войти в книгу рекордов Гиннеса. Главное – худеть комфортно, по возможности «вкусно» и сохраняя жизненный тонус и хорошее настроение. В пользу методики говорит еще и то, что в течение достаточно длительного периода времени масса тела стабильно снижается без побочных эффектов и стрессов. На быстрой диете те же 4-5 кг можно потерять за неделю, но нет никакой гарантии, что через месяц они не вернутся обратно, да еще и с добавкой! Диета Пауэлл расписана на неделю, недельный цикл повторяется 12 раз или меньше, если вам надоело, результат достигнут досрочно или вообще нет никаких положительных результатов. Вот классическая схема БУЧ по Пауэлл на семь дней:

1. 1200 ккал, белки преобладают над углеводами (по массе соотношение 7 к 3).
2. 1500 ккал, углеводы господствуют над белками (та же пропорция).
3. 1200 ккал, аналогично первому дню.
4. 1500 ккал, аналогично второму дню.
5. 1200 ккал, аналогично первому дню.
6. 1500 ккал, аналогично второму дню.
7. Праздник живота (cheat day). Разрешается есть все, что угодно, но в пределах 2000 ккал.

В целом диета Пауэлл больше напоминает шоу, нежели серьезное оздоровительное мероприятие, но для поддержания себя в форме она вполне годится.

Главное достоинство диеты БУЧ – отсутствие монотонности и элементов самоистязания. Минус – длительность и сравнительно слабый эффект похудения в сравнении со строгими диетами. Противопоказаний почти нет за исключением беременности и лактации и серьезных патологий внутренних органов (ЖКТ, печени, почек). Некоторые авторы отрицают возможность БУЧ при диабете 2 типа, но изобретатель метода Джейсон Хантер эту точку зрения не разделяет.