Вегетарианская диета
Человек как представитель вида Homo sapiens всеяден, он способен поглощать и усваивать и животную, и растительную пищу. Однако строение его ротовой полости и желудочно-кишечного тракта соответствует всеядности (пантофагии) лишь отчасти. У человека нет клыков, как у хищников, предназначенных для охоты и раздирания плоти жертвы. Слабые человеческие зубы не способны разгрызать кости и разжевывать сырое мясо, хотя у некоторых народов мясное и рыбное сыроедение сохранилось – вспомним строганину народов Крайнего Севера, японские суши, карпаччо в Италии. Но в целом пищеварительный аппарат человека больше «заточен» под сырые растительные продукты и усвоение животной пищи, подвергнутой механической и термической обработке — благо, возможностей такой обработки у человека в достатке. Тысячелетия мясоедения существенно изменили человеческий организм — в частности, в нем появились соответствующие ферменты обеспечивающие полноценное переваривание пищи животного происхождения.
Временный отказ от животных белков и жиров в виде вегетарианской диеты позволяет «разгрузить» пищеварительный тракт, дать отдых ферментным системам, не создавая при этом для себя особого дискомфорта, связанного с жесткими пищевыми ограничениями.
При этом совсем не обязательно становиться вегетарианцем или веганом (не есть даже яйца, сыр и молочные продукты). Вполне достаточно того оздоровительного эффекта, который окажет месячная или двухмесячная вегетарианская диета на ваш организм.
Плюсы вегетарианской диеты
К преимуществам растительного и молочно-растительного рациона относятся следующие факторы:
- Отсутствие или минимизация (при лакто-вегетарианской диете) поступающих в организм насыщенных жиров, жирных кислот и холестерина.
- Широкий спектр необходимых для жизни витаминов, микроэлементов, аминокислот и веществ-антиоксидантов, которые содержат овощи, фрукты, ягоды, зелень. В мясе и рыбе есть свои уникальные незаменимые компоненты, но их все-таки меньше, чем в растительной пище.
- Низкая калорийность вегетарианских продуктов – новые жировые отложения при употреблении сугубо растительной пищи не появляются, а старые быстро сжигаются.
- Стабильная работа желудочно-кишечного тракта. При питании животной пищей усвоение белков идет гораздо медленнее, не случайно у плотоядных животных кишечник значительно короче, нежели у травоядных. Если есть фрукты и овощи, проблем с перистальтикой кишечника не возникает никогда, она может лишь быть чрезмерно активной.
Вегетарианская диета для практически здоровых людей
Рассмотрим ситуацию, когда основная задача – добиться очистительного эффекта и сбросить несколько килограммов избыточной массы тела. Посмотрим на конкретных примерах вегетарианского меню, как добиться этого за 4-12 недель. Важно лишь помнить, что менять образ питания резко и сразу не стоит. Переходить на вегетарианскую диету с белковой следует в щадящем режиме, сперва сокращая мясные продукты, а уже потом совсем убирая их из меню, постепенно переходя на фрукты и овощи и не создавая организму ненужный дополнительный стресс.
О чем нужно помнить
Среди упомянутых выше жизненно необходимых веществ, содержащихся исключительно в мясе, самым важным является цианокобаламин или витамин B12. Его суточная обязательная доза ничтожно мала – 2-2,5 микрограмма для взрослого мужчины, 1-1,5 мкг для женщины и ещё меньше для ребенка. Цианокобаламин синтезируется почвенными микроорганизмами, однако в растительной пище он не аккумулируется. Существует лишь спорная гипотеза, что витамин B12 содержится в квашеной капусте, да и то не как компонент капусты, а как результат брожения. В человеческом организме сам витамин не вырабатывается, он поступает исключительно извне и адсорбируется в позвдошной кишке тонкого кишечника.
Длительное непоступление витамина с мясной пищей приводит к серьезным нарушениям в работе систем жизнеобеспечения и внутриклеточной переработки жиров и белков. Развивается анемия (малокровие), неврологические расстройства, нарушение высшей нервной деятельности.
Многолетний хронический дефицит вызывает необратимые атрофические изменения в спинном и головном мозге, массовую гибель нервных клеток. Первым признаком этого состояния становится атаксия – онемение и покалывание конечностей, развитие мышечной слабости, которая затем переходит в парезы и параличи. Особенно опасен недостаток витамина B12 для детей, которые неизбежно отстают в умственном и физическом развитии. Вот почему принудительное приобщение малышей к вегетарианству вызывает крайне неоднозначную реакцию педиатров и диетологов, которые в целом позитивно оценивают роль вегетарианской диеты для похудения и детоксикации организма. В ряде стран родители, оставляющие детей без мяса, могут быть даже лишены родительских прав.
Вегетарианская диета не относится к числу быстрых диет, она поможет не столько резко сбросить вес, сколько сократить его на несколько килограммов и затем удержать завоеванные позиции. Быстрых внешних изменений не будет. А вот внутреннее самочувствие улучшится достаточно скоро, появится больше энергии, пропадет изжога, диспепсия, нормализуется стул, улучшится сон и настроение. Вы не сможете этого не почувствовать.
Важную роль играет и эмоционально-психологический настрой, как и при любой длительной диете ее нужно рассматривать не как временное испытание, а как благо.
Принципы вегетарианской диеты
Вот приоритетные принципы переходного периода:
- Из рациона исключаются протеины животного происхождения с обязательной заменой на растительные белки. Их много в бобовых, соевых продуктах, цветной капусте, орехах, семечках. Можно есть грибы, которые по современной классификации относятся к отдельному биологическому царству. Грибная пища тяжелая, поэтому необходимо соблюдать меру, да и разбираться в съедобных и несъедобных грибах тоже не помешает.
- Как и при любой диете, нужно употреблять не менее двух литров жидкости в день, включая жидкую пищу. Это важно еще и потому, что при переходе на растительную пищу вы будете терять больше жидкости при опорожнении кишечника.
- Ограничивается, хотя не полностью исключается сладкое, в том числе богатые углеводами фрукты (например, виноград и бананы, инжир и финики).
- Питание должно быть обычным – трех или четырех разовым, возможны легкие перекусы. Вегетарианская диета не имеет ничего общего с голоданием.
Вегетарианская диета меню на неделю
Вот примерный рацион лакто-вегетарианской диеты на семь дней:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
|---|---|---|---|
| 1 | Гречневая каша 150 г, кефир обезжиренный. | Суп овощной 200 мл, ржаной тост, овощной салат 200 г. | Овощи на гриле 200 г, отварной рис 150 г. |
| 2 | 2 крутых яйца, тост с томатом и брынзой | Салат из сельдерея, яблок и тертого твердого сыра с оливковым маслом и специями 200 г. | Печеный картофель (2 шт.) с кабачковой икрой, два тоста из бездрожжевого хлеба. |
| 3 | Рисовая каша 150 г. на воде или на молоке, йогурт, 2 груши | Соевый суп с сыром тофу 200 мл, овощи тушеные 150 г, булка с кунжутом, апельсин. | Тушеные овощи с репчатым луком и грибами 200 г. |
| 4 | Тост, вареное яйцо, огурец и зелень, стакан кефира. | Фаршированный перец с овощами и рисом 200 г, 2 яблока. | 2 картофелины в мундире, 2 помидора, отварная фасоль 200 г. |
| 5 | Овсяные хлопья 100 г, банан, стакан кефира. | Чечевичный суп, салат из моркови с капустой, 2 плода киви. | Рагу овощное 250 г. |
| 6 | Творог 100 г, йогурт, лесные или садовые ягоды 100 г. | Борщ постный 200 мл, винегрет 150 г, 1 яблоко. | Тушеная капуста с грибами, хлеб 2 кусочка, кефир. |
| 7 | Запеканка из творога 150 г, йогурт, апельсин. | Каша перловая, салат из цветной капусты, сок томатный. | Запеканка картофельная с овощами 150 г, спаржа 150 г. |
Меню на неделю можно варьировать, важно лишь не слишком отступать от энергетической ценности перечисленных в таблице блюд. Дневную норму калорий, число трапез и список приоритетных продуктов лучше всего определить опытным путем, либо проконсультироваться по этому поводу у специалиста-диетолога.
Влада
Маргарита