Диета Аткинса: 4 фазы похудения

Аткинс, Монтиньяк и другие

Диету Аткинса иногда ошибочно путают с голливудской диетой, разработанной тренером-диетологом и шоуменом Робертом Харпером. Обе методики питания успешно испытывали на себе прославленные обитатели «фабрики грез». Однако всерьез сравнивать быструю диету Харпера и рассчитанную на несколько месяцев диету Аткинса нельзя. Логичнее сопоставить эту схему с системой французского диетолога Мишеля Монтиньяка, хотя в основе двух диет лежат совершенно разные методологические принципы. Монтиньяк предлагает худеть, контролируя гликемический индекс поглощаемых углеводосодержащих продуктов, отказываясь от продуктов с высоким индексом, и исключая совместное потребление углеводов и жиров. Аткинс подходит к вопросу более решительно – он исключает из меню вообще все углеводы, оставляя в приоритете белки и жиры. По-английски детище Аткинса именуется Low Carbo-Hydrate Diet, то есть «низкоуглеводная диета», но в действительности она не просто низкая – содержание карбогидратов в пище стремится к нулю. Носители английского языка любят сокращать длинные слова, поэтому вместо сложного карбогидраты (углеводы) в научно-популярной литературе и пособиях по похудению часто применяется сокращенное «карбо». Роберт Аткинс (1930 – 2003) опередил своего коллегу Монтиньяка почти на 20 лет, даже несмотря на то, что доступная ему научная база была значительно беднее. Говоря об общности их методик нельзя не отметить следующие моменты:

• оба ученых столкнулись с проблемами обмена веществ «на собственной шкуре» и разрабатывали меню «под себя»;
• ни тот, ни другой не были первооткрывателями научного метода – они сумели оценить и гениально развить результаты чужих исследований;
• в основе разработок – многолетние наблюдения и анализ биохимических процессов, протекающих в организме при разных типах питания;
• если голливудская диета Харпера и другие подобные экспресс-диеты – лишь одноразовые тактические приемы, то методики Монтиньяка и Аткинса – яркие примеры долговременной стратегии, которая позволяет не только сбросить лишний вес, но и стабилизировать его на долгие годы.

В отличие от фармацевта Монтиньяка Роберт Аткинс был профессиональным врачом-кардиологом и лучше представлял физиологию набора веса и похудения. Помимо кардиологии Аткинс интересовался методами нетрадиционной медицины. Публикация в 1972 году первой книги знаменитой серии «Диетическая революция доктора Аткинса» сделала нашего героя всемирно известным. Аткинс издал почти 20 книг, где подробно рассказывал о системе питания и публиковал примерные меню и рецепты диетических блюд. Доходы от частной практики и публикаций Аткинса за 1972 – 2003 годы превысили 100 миллионов долларов.

По иронии судьбы доктор так и не смог до конца решить собственные проблемы с избыточным весом. Как свидетельствуют биографы, в 1963 году масса тела доктора составляла 116 кг. Потом он похудел на 28 кг, но к концу жизни обострились хронические заболевания, в том числе сахарный диабет. На момент смерти ученый весил 113 кг. Он ушел из жизни в результате несчастного случая в 72 года. Школа доктора Аткинса успешно живет и развивается, методика пополняется новыми идеями и приемами, основанными на новых биотехнологиях. Однако принципы питания, заложенные отцом-основателем, остаются неизменными. Девиз официального сайта Центра Доктора Аткинса звучит так: «Это не просто диета. Это хорошо прожитая жизнь».

Принципы диеты Аткинса

Популяризируя свою теорию для массового читателя и слушателя, доктор Аткинс учил: «Стремящийся к здоровью человек должен есть протеины и жиры и должен отказаться от углеводов. Белки – это хорошие парни, а углеводы – плохие». Они катализируют выделение поджелудочной железой гормона инсулина, который вступает в реакцию с глюкозой крови, превращает ее во внутренние жиры вместо энергии и параллельно разжигает аппетит. Углеводами, особенно «быстрыми», насытиться невозможно – образно говоря, повторяется анекдот про «хаммер» на заправке, даже на холостом ходу он тратит бензина больше, чем вы заливаете в бак. А вот насытиться белками – ничего не стоит, они усваиваются гораздо медленнее, затрачивая при этом энергию, что способствует расщеплению запасов клеточных жиров.

Иными словами, кушая сахар, хлеб и фрукты, индивид обречен толстеть. А потребляя мясо, он обречен худеть.

Жизнь без углеводов – физиология и биохимия

На деле все обстоит несколько сложнее, биохимический механизм похудения состоит из нескольких слоев. В этой многослойности таится и главная слабость диеты Аткинса, о которой мы расскажем чуть позже. В проекте под условным названием «Худеем на мясе без сахара» задействован целый комплекс органов и систем человеческого организма:

• желудок и кишечник;
• поджелудочная железа;
• печень;
• почки;
• надпочечники;
• гипофиз;
• кожа (как орган выделения и терморегуляции);
• центральная и периферическая нервная система.

Диета Аткинса состоит из нескольких фаз, самой важной из которых становится первая – фаза перевода энергетического механизма человека с внешнего на внутреннее топливо. Такое «отопление» называется кетозом. Жировые запасы, накопленные в клетках подкожной клетчатки и печени при дефиците углеводов извне начинают расщепляться, вливаясь в так называемый цикл Кребса – главную энергетическую реакцию нашего метаболизма. При кетозе в кровь выделяются кетоновые тела – группы молекул ацетона и его соединений со сложными органическими кислотами. Поступая в ткани, они преобразуются в «молекулы движения» (АТФ), частично вновь трансформируются в жиры (тригликозиды). Излишек кетоновых тел выделяется с мочой, потом и выдыхаемым воздухом. У больных тяжелыми формами сахарного диабета ощутим запах ацетона от кожи и изо рта – это типичный признак патологического кетоза, который может перейти в форму кетоацидоза - ацетоновой интоксикации, не менее опасной, чем гипергликемическая кома. При диете Аткинса вероятность развития такого осложнения крайне мала, однако при фатальном стечении обстоятельства она не равна нулю.

Поэтому перед тем, как недрогнувшей рукой вычеркивать из рациона углеводосодержащие продукты, необходимо обязательно прийти на консультацию к диетологу или эндокринологу, сдать анализы и оценить готовность организма к резким переменам метаболизма.

Гормоны и их роль в похудении

Чтобы запустить кетоз, Аткинс предельно сокращает поступление в организм углеводов, почти не ограничивая в меню содержание жиров и белков. Рекомендуемая доза чистого белка – 40 г в пределах одного приема пищи. Это стандартная порция куриного филе или куриной грудки примерно 100 г общей массы продукта. Превышать эту границу не рекомендуется ввиду возможных осложнений со стороны кишечника – белок переваривается с трудом, именно 40 г – предельная доза, которая не вызовет запор и другие неприятности на фоне отсутствия богатой клетчаткой растительной пищи. Изменение схемы питания на низкоуглеводную фиксируется периферической нервной системой на уровне бессознательных рефлексов и приводит к активизации синтеза ряда гормонов:

• глюкагона (поджелудочная железа);
• соматотропина или гормона роста (передняя доля гипофиза);
• адреналина и норадреналина (надпочечники).

Синтез глюкагона преследует основную цель - обеспечить метаболизм протеинов и их гармоничное распределение в ткани, прежде всего, в поперечно-полосатые мышцы и кожу. А вот гормон роста и особенно гормоны надпочечников играют роль своеобразной искры зажигания, запускающего переработку накопленных жировых отложений. Аткинс убедительно доказал, что именно протеиновое меню – самый эффективный способ активизировать синтез адреналина. При этом выделение этого природного стимулятора решает еще одну крайне важную задачу – не дает сидящему на диете впасть в депрессию от однообразия питания. Монотонность и вызванная ею тоска – главная причина схода с дистанции на углеводистых монодиетах. Люди, сидящие на диете Аткинса (а также на диетах белково-углеводного чередования или БУЧ), страдают малодушием значительно реже – во многом за счет регулярного поступления в кровь адреналина.

Роль печени в процессе кетоза

Активированный соматотропином и адреналином процесс расщепления жиров проходит не в один прием. Сначала триглицериды превращаются в молекулы жирных кислот. С током крови они прибывают в печень, где обращаются в ацетилкофермент А (или ацетил коА). Уже из него и образуются кетоновые тела, судьба которых описана выше. Если же у человека не было такой запасной схемы внутреннего сгорания, искусственный дефицит углеводов в пище неминуемо бы вызвал сначала гипогликемию (падение уровня глюкозы в крови ниже показателя 3,5 мг/моль), а затем и полное «обесточивание» всех жизненно важных систем, прежде всего, головного и спинного мозга.

Дефицит углеводов – почему от него страдает мозг

Активная мозговая и нервная деятельность требует регулярной подпитки глюкозой, причем мозгу не важно, из чего она синтезирована – из углеводов со стороны или из вторичного сырья – кетоновых тел. Как только питающий поток иссякает, нервные клетки гибнут. В этом заключается еще один риск применения диеты Аткинса. Если в результате резкого перехода на белковую пищу в организме что-то пойдет не так, неизбежна гипогликемия и нарушения углеводного баланса с непредсказуемыми последствиями. Не случайно белковые диеты категорически противопоказаны лицам с печеночной недостаточностью, заболеваниями почек и надпочечников.

Здоровые почки – условие пребывания на диете Аткинса

Роль почек, как главного органа выделительной системы, тоже нельзя сбрасывать со счетов – именно им предстоит экстренно освободить организм от избытка кетоновых тел, если по какой-то причине такой избыток образуется. Все вышеперечисленное вовсе не имеет цели вас напугать! Для здорового, точнее практически здорового, человека с небольшим излишком массы тела приоритет белков и жиров в питании ничем не грозит. Но перед тем как сесть на подобную неоднозначную диету отказа от углеводов обязательно получите добро у профессионала. Придерживаясь диеты, нужно наблюдать за:

• массой тела;
• суточной динамикой самочувствия;
• сном;
• мочеиспусканием (частота, цвет, запах, наличие осадка);
• работой желудка и кишечника;
• артериальным давлением, если ранее у вас были сбои;
• частотой сердечных сокращений.

Стоит также запастись глюкометром и измерять уровень сахара в крови два раза в день – натощак и через два часа после первого приема пищи. Как это ни парадоксально, во время пребывания на низкоуглеводных диетах, особенно в начале цикла, возможны случаи натощаковой гипергликемии, вызванные временной разбалансировкой синтеза инсулина. В дальнейшем нужно следить, чтобы уровень сахара не снижался за критическую отметку в 3,5.

Пить надо больше!

Как и при других «диетах отказа» необходим усиленный питьевой режим – чем больше в организме жидкости, тем интенсивнее идет липолиз и тем проще организму избавляться от излишков кетоновых тел. На первых порах вас наверняка будут преследовать проблемы с кишечником, с трудом справляющимся с переработкой тяжелой и жирной пищи в отсутствии растительной клетчатки. Купите специальные безуглеводные добавки с растительными волокнами, в крайнем случае, используйте слабительные средства. Также важно не оставить организм без витаминов и микроэлементов, которые обычно нам поставляют фрукты и овощи. Проблема решается за счет витаминно-минеральных комплексов.

Даже если вы убежденный мясоед, не ограничивайте повседневное меню одним мясом, употребляйте рыбу, морепродукты, яйца.

Подробный перечень блюд, рекомендованный при диете Аткинса, приведен ниже.

Четыре фазы диеты Аткинса

Всего методика Роберта Аткинса предусматривает четыре фазы. С первой зажигательной, или индуктивной, мы уже почти разобрались. Обычно на перестройку метаболизма уходит две недели – за это время становится понятно: организм принял новые правила игры или что-то пошло не так и эксперимент следует прекратить.

Второй и третий этап можно условно назвать «притирочными». Незначительно меняя калорийность и количество разрешенных углеводов и состав суточного меню, мы сначала определяем тот рацион, который обеспечивает снижение веса, а затем определяем критическую массу, после которой начинается прибавка. Знание этих показателей необходимо для перехода к четвертому, стабилизирующему этапу низкоуглеводной диеты, которой далее можно придерживаться всю жизнь. Этапы притирки не ограничены во времени, нам важен не срок, как в быстрых диетах, а результат, которому можно доверять на 100%.

Первый этап – отказ от карбо

Первая фаза диеты длится 14 дней и вовсе не так страшна, как могут предположить те, кто получил горький опыт от строгих монодиет. Основной принцип – сократить потребление углеводов до 20 граммов в сутки, причем быстрые углеводы (глюкозу, фруктозу, крахмал) следует исключить из рациона принципиально. В число запрещенных продуктов входят:

• хлеб и выпечка;
• кондитерские изделия;
• изделия из круп и муки (каши, макароны, фастфуд);
• фрукты, ягоды и овощи кроме листовых, крайне бедных углеводами;
• орехи;
• сухофрукты;
• семечки;
• сладкие напитки;
• какао и кофе, крепкий чай.

Подсчет количества углеводов принципиально важен, поскольку реально вы получите больше, чем 20 г, так как во всех белковых продуктах углеводы, так или иначе, содержатся, хоть и в небольших количествах.

Голод не страшен!

Утешением для сладкоежек, решивших придерживаться диеты Аткинса, станет то, что не придется мучиться от голода. Белковая пища переваривается медленно и дает эффект насыщения на несколько часов. Переедать не нужно, да вам едва ли захочется. Питание следует сделать дробным, с интервалами в 3-5 часов, должно быть как минимум пять приемов пищи в сутки. Жидкость лучше выпивать до еды. Калорийность белковых продуктов и жиров можно не контролировать, однако стоит прислушаться к совету автора диеты и ограничить массу чистого белка 40 граммами за одну трапезу для оптимального усвоения. Аткинс разрешает есть жирную пищу, например, свинину или рыбу семейства осетровых. Калорийность жиров на метаболическую перестройку не влияет. Но помните, что жирная пища – неизбежное отложение вредного холестерина на стенках сосудов.

Второй этап – по чуть-чуть прибавляем газку

По прошествии двух недель мы оцениваем свое состояние, убеждаемся, что метаболическая перестройка прошла без побочных эффектов. За две недели тело должно непременно потерять несколько килограммов. Если этого не произошло, значит либо по какой-то причине процесс кетоза в вашем теле не включился, либо вы лукавили и ели углеводов больше, чем дозволенные 20 г. Вторая фаза - пора неторопливых маневров с целью выяснить оптимальную дозу углеводов, разрешенную для вашего организма. Чтобы определить ее, на неделю повышаем содержание карбо в рационе на 5 г и следим за динамикой массы тела и самочувствием. Если похудение продолжается, добавляем еще 5 г и так до тех пор, пока стрелка весов не замрет на определенной отметке. Это не обязательно тот вес, к которому вы стремитесь, задача второго этапа – определить оптимальную дневную дозу карбо для стабилизации массы тела. Узнав свою норму, возвращаемся к дневному минимуму в 20 г и доводим себя до нужной кондиции.

Помните, что опускать норму углеводов ниже, в надежде похудеть еще быстрее, ни в коем случае нельзя – это чревато гипогликемией и тяжелыми поражениями центральной нервной системы и внутренних органов в результате углеводного голодания или отравления ацетоном.

Кроме того, увеличение нормы карбо достигается не поеданием булочек и чизкейков, а здоровой пищей, такой как каши на воде, кислые фрукты, свежие овощи, салат и огородная зелень, которые дают не только углеводы, но и необходимую для здорового пищеварения клетчатку, витамины и микроэлементы. Длительность второго этапа не нормируется – найти углеводный идеал гораздо важнее, чем уложиться в пресловутые сроки.

Важно! Во второй фазе углеводистую пищу следует употреблять в первой половине дня. После 14 часов приоритет полностью за белками.

Третий этап – ищем углеводный максимум

В третьей фазе мы определяем предельное количество углеводов, которое способно нарушить достигнутую на второй стадии гармонию. Для этого, достигнув желаемого веса, повышаем норму уже не на 5 г, а на 10 г в неделю. Предполагается, что мы уже опытные последователи доктора Аткинса, внимательно изучили концепцию питания и готовы к рискованным экспериментам. Поэтому помимо «медленных» углеводов можно включать в рацион и «быстрые», но в небольших количествах. Задача – протестировать различные режимы низкоуглеводного питания и найти оптимальный. Вес, как и следовало ожидать, увеличится, когда прибавка достигнет 2-3 кг, эксперимент следует прекратить и сбросить излишки с помощью проверенных инструментов первого этапа. В итоге за два – три месяца мы не только эффективно сбросим массу тела, но и освоим методику оперативного управления ею. Не случайно методику Аткинса полюбили звезды Голливуда, которым необходимо периодически худеть или полнеть для съемок в разных ролях!

Фаза стабилизации

Каждая диета лишь тогда чего-то стоит, когда полученный результат можно удержать. Диета Аткинса такую возможность предоставляет. Важно оставить из углеводистой пищи только полезную, решительно и навсегда отказавшись от чипсов, пирожных, картошки фри и белого хлеба. Ни в коем случае нельзя смешивать углеводы и жиры (кстати, тот же принцип действует и в диете Монтиньяка). Для сторонников Аткинса важна культура барбекю, но важно помнить, что при жарке мяса следует исключать маринады и соусы на основе углеводов. Роберт Аткинс не запрещал своим подопечным сухое вино, но и тут следует соблюдать осторожность – во-первых, алкоголь сам по себе ядовит, во-вторых, он калориен.

Плюсы и минусы диеты Аткинса

Подводя баланс, суммируем основные преимущества и потенциальные риски для здоровья на диете доктора Аткинса. В плюсы заносим:

1. Похудение происходит мягко, постепенно, без возникновения чувства голода и психологического дискомфорта.
2. Всегда под рукой возможность маневра, чего нет в большинстве строгих диет.
3. Несмотря на стремительно распространяющуюся моду на вегетарианство и веганство, большая часть населения земного шара пока исповедует всеядность. Придерживаясь белковой диеты, вы едва ли прослывете чудаком или белой вороной.
4. Даже при интенсивном похудении тонус кожных покровов и поперчено-полосатых мышц не снижается – не зря же мы употребляем в пищу одно мясо, кладезь строительного материала нашего организма.

К сожалению, у диеты Аткинса много подводных камней. Среди них:

1. Риск нарушения водно-электролитного баланса в результате резкой гормональной перестройки. Единственное лекарство от этого недуга – интенсивный питьевой режим.
2. Опасность атрофии тканей головного мозга из-за дефицита глюкозы, который по каким-то причинам не смог компенсировать искусственно инициированный кетоз. Чтобы не допустить такого развития событий, желательно провести предварительное обследование, сдать биохимию крови и регулярно проверять уровень сахара на первом этапе диеты. При выраженной гипогликемии или нестабильности показателей от диеты лучше отказаться.
3. Нарушения деятельности кишечника, запоры, интенсивное брожение непереваренной белковой пищи. Ключ к решению проблемы – ограничение количества белка 40 граммами за одну трапезу. Вариант – прием мягких слабительных препаратов и комплексов с клетчаткой. Рекомендуется есть отруби.
4. Дефицит кальция и некоторых других микроэлементов, которых мало в мясной пище и много в растительной. При длительном дефиците кальция возможен остеопороз (хрупкость костей), проблемы с зубами и т.д. Выход из положения – искусственные добавки и витаминно-минеральные комплексы.

Диета Аткинса - полная таблица продуктов

Для того, чтобы соблюдать диету Аткинса было просто и комфортно, существуют специальные таблицы. В них прописаны продукты, которые можно или, напротив, нельзя есть на разных этапах диеты. По таким спискам удобно формировать свой рацион - достаточно просто свериться с ним, чтобы понять, можно съесть данное блюдо или стоит от него отказаться. Первая таблица предназначена для активно худеющих: в ней перечень продуктов, которые можно и нужно есть. Углеводистая составляющая в такой еде или отсутствует в принципе или представлена в ничтожно малом количестве, безопасном для сброса массы тела по Аткинсу. Второй список  менее строг, он для тех, кто уже похудел и находится в стадии стабилизации массы тела. Некоторое количество углеводов на данном этапе уже разрешено - соответственно, и продуктов в перечне больше. Третий список  - продукты, которые согласно заветов доктора Аткинса нельзя есть вообще из-за критически высокой углеводной составляющей в них. В разделе "Чистые углеводы" прописано, сколько количество быстроусвояемых углеводов в каждом конкретном продукте. При этом количество клетчатки во внимание не принимается.

Разрешенные продукты

Мясо

Рыба

Морепродукты

Молочные продукты

Растительные масла

Овощи

Соусы, приправы

Безалкогольные напитки

Алкоголь

Другие продукты

Продукты, которые следует употреблять с осторожностью

Запрещенные продукты

Диета Аткинса – примерное меню на день

Бесспорный плюс системы Аткинса – богатые кулинарные возможности, которые она предоставляет. Вот примерный рацион, который можно взять за основу во всех четырех фазах диеты, меняя лишь количество углеводов в рационе:

• Завтрак - Омлет без желтков, ветчина, зеленый чай без сахара.
• Ланч - На выбор – несладкий йогурт, творог или протеиновый коктейль для спортивного питания.
• Обед - Запеченная телятина, индейка или куриная грудка под сыром. Вместо кетчупа обмазываем мясо разведенным горчичным порошком.
• Полдник - Коктейль из морепродуктов с порцией отрубей.
• Ужин - Паровая рыба или куриное филе, нежирный кефир или спортивный белковый коктейль.

В книгах доктора Аткинса можно найти десятки рецептов блюд для всех этапов похудения и для людей с разными вкусовыми пристрастиями в различных вариациях.

Противопоказания

Перечисленные минусы диеты Аткинса не позволяют применять ее в случаях:

• хронических заболеваний желудка, поджелудочной железы, кишечника, почек и печени;
• выраженных проявлений диабета второго типа;
• артериальной гипертензии и сердечной недостаточности;
• нарушений трофики головного мозга;
• нервных и психических расстройств;
• нарушений работы надпочечников и других желез внутренней секреции.

С осторожностью следует начинать худеть по Аткинсу, находясь на третьей и четвертой стадии ожирения (индекс массы тела выше 35).

Безусловные противопоказания – период беременности и лактации.

Во всех остальных случаях (если конечно вы не убежденный вегетарианец) система Аткинса – возможность достаточно быстро привести в норму свое тело и неопределенно долго сохранять хорошую форму.