Диета для беременных: советы для будущих мам

Масса среднестатистического новорожденного малыша – 3,35 кг, причем мальчики по статистике на 200 г тяжелее девочек. Самый тяжелый жизнеспособный новорожденный появился на свет в 1955 году в Италии с весом 10,2 кг. Даже при многоплодной беременности совокупная масса вынашиваемого в лоне матери потомства редко превышает 7-8 кг. Между тем масса тела беременной увеличивается обычно на 10-15 кг, причем задолго до рождения малыша. Это обусловлено не столько ростом плода, сколько гормональной перестройкой материнского организма, который создает запас питательных веществ для вынашивания ребенка при неблагоприятных обстоятельствах.

Среди акушеров-гинекологов и специалистов по здоровому питанию нет единого мнения относительно нормы и излишков веса, который набирает будущая мама. Ясно лишь одно: вес и размеры плода прямо не влияют на массу тела матери.

На чрезмерный набор килограммов во время беременности влияют и другие факторы:

• вес будущей мамы до наступления беременности;
• наличие хронических заболеваний или дисфункции органов эндокринной системы;
• возникновение патологий, непосредственно связанных с беременностью, например, гестационный диабет.

Беременность и ИМТ

Если вес женщины до зачатия был ниже нормы, то в положении он растет более быстрыми темпами, чем у дам нормального или полного телосложения. Напомним, что индекс массы тела (ИМТ) взрослого человека вычисляется как соотношение массы в килограммах и квадрата роста в метрах (ИМТ = m/h2). При росте 160 см и весе 55 кг ИМТ равен 55/2,56 = 21,48, что соответствует норме. В акушерстве приняты следующие показатели здоровой прибавки вес беременной:

• ИМТ < 18,5 (дефицит массы тела) – рекомендуемая прибавка 12-18 кг или 0,5 кг в неделю.
• ИМТ от 18,5 до 25 (нормальный вес) – добавить следует 11,5-16 кг или 0,4 кг в неделю.
• ИМТ от 25 до 30 (предожирение) – оптимальная прибавка 7-11 кг, и не более 0,3 кг в неделю.

Набор веса у будущих мам происходит в основном во втором и в третьем триместрах, обычно начиная с 16 недели. [WPcalc id=2] Если женщина страдает ожирением в одной из четырех стадий, если полнота начала развиваться уже в первом триместре или если недельный рост массы тела превышает указанные показатели в граммах, необходимо обратить на это внимание врача. В числе принятых им мер самым первым рецептом является специальный рацион для беременной.

Вред избыточного веса при беременности

Избыточная жировая прослойка у беременной способна нанести вред как ее собственному здоровью, так и здоровью малыша. В перечень рисков при лишнем весе беременных входят:

• сложность диагностики состояния малыша при осмотрах акушера-гинеколога;
• повышенная вероятность выкидыша и показания кесарева сечения;
• варикозная болезнь нижних конечностей;
• артериальная гипертензия;
• психоэмоциональные стрессы и неврозы;
• патологии эндокринной системы;
• повышенная свертываемость крови;
• остеохондроз позвоночника;
• опасность досрочного отхождения околоплодных вод.

Чем выше масса тела женщины в положении, тем сложнее ей вернуться в норму после родов.

Принципы питания в интересном положении при избыточном весе

Ввиду крайне широкого разнообразия индивидуального течения беременности у разных женщин и даже у одной будущей мамы при первой и повторной беременности нет четких канонов, что можно и что нельзя при беременности. К безусловно запрещенным продуктам относится алкоголь, фастфуд, копчености, избыток сладкого. Нужно дозировать количество поваренной соли. Все остальное есть можно, нужно лишь подходить к вопросам питания с холодной головой и не потакать без острой необходимости капризам организма.

Женщинам, склонным к токсикозам, следует подобрать максимально комфортный рацион, чтобы минимизировать риск внезапных приступов тошноты и рвоты. При этом категорически запрещается голодать или как-то ограничивать себя в питании (например, не есть на работе, чтобы не попасть в неловкую ситуацию). Питание при беременности должно быть максимально дробным, скудные порции с меньшей вероятностью станут провокаторами рвоты.

Гармония компонентов

Рацион беременной должен содержать белки, жиры и углеводы и быть максимально обогащен витаминами и микроэлементами. Недопустимы диетические крайности, в том числе веганство и чисто белковый рацион с минимум углеводистой пищи. Это может вызывать серьезные осложнения развития малыша, который недополучит протеины ,необходимых для формирования мышечной системы, и углеводы, жизненно важные для внутреннего метаболизма. Хотя маленький человечек в утробе мамы получает питательные вещества из общего кровотока, его организм уже вполне самостоятелен и требует массы энергии. Не многие знают, что пульс младенца на 8 месяце беременности достигает 120 ударов в минуту (в два раза чаще, чем у взрослого). Будущей маме полезны свежие продукты растительного происхождения:

• капуста;
• морковь;
• огурцы;
• помидоры;
• свекла;
• чеснок;
• огородная зелень.

Картофель и бобовые при избыточном весе или его слишком быстром приросте не желательны. Из круп полезны греча, нерафинированный рис, пшено. Обязательны фрукты и ягоды – апельсины, бананы, груши, сливы, клубника, малина, смородина. Из мяса нужно предпочесть курицу, индейку, телятину. Белая рыба предпочтительнее красной, очень полезны морепродукты (мясо краба, креветки, головоногие). Существует стереотип, что сырая пища беременным полезнее, нежели подвергнутая термической обработке. Диетологи с этим не согласны – еда должна быть вкусной, полезной и безопасной. Заставлять себя есть сырые продукты, если они гораздо вкуснее в вареном виде, ни в коем случае нельзя. Качество жизни для будущей мамы во стократ важнее следования надуманным стереотипам.

Известно, что женщин в положении «тянет на солененькое» - это одна из народных примет беременности. Это естественная реакция организма на биохимические изменения, ограничивать потребление соли в первом триместре не стоит. Во втором и в третьем, однако, солить пищу надо меньше. Половину чайной ложки соли лучше добавлять не в кастрюлю, а в уже сервированное блюдо.

Нельзя полностью ограничивать мучные продукты, они, как и фрукты, дают энергию необходимую как маме, так и малышу. В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты – источник протеинов и кальция, необходимого для формирования костей.

Допустимо ли раздельное питание

Женщине в положении не стоит следовать советам раздельного употребления разнородных продуктов – яйца только с яйцами, овощи только с овощами. На первый план опять же выходит не диетологическая, а эмоциональная составляющая – мясо без гарнира есть не слишком приятно, и если обычная женщина скажет себе: «Я на диете, так надо!», то у беременной подобное ограничение может вызывать истерику и нервный стресс. В целом беременность благотворно сказывается на здоровье женщины, хотя и сопряжена с массой испытаний и не всегда приятных моментов. Придерживаться строгих диет и накладывать на себя избыточные ограничения будущим мамам ни в коем случае нельзя – как минимум это может привести к недостатку массы новорожденного. Природа умнее всех нас, вместе взятых, она ненужное вычеркнет, нужное подчеркнет. Искусственно вставлять ей палки в колеса неблагоразумно. А вот деликатно помочь будущей маме с помощью налаженного качественного питания – значит подарить ей телесную и душевную гармонию и обеспечить здоровое потомство.

Примерное меню для беременной

При составлении здорового рациона следует не столько контролировать калории, сколько массу компонентов из триады белки – жиры - углеводы. Будущим мама рекомендуется соблюдать следующую пропорцию суточного потребления:

• белки животного и растительного происхождения – 90-130 г чистого белка (2 куриных яйца, 100-150 г рыбы или мяса, полкило творога;
• жиры преимущественно растительного происхождения – 90-120 г. Столько липидов содержится в 400 мл оливкового масла, 8 яичных желтках, 200 г сметаны. Разумеется, пить стаканами растительное масло не следует, жиры должны поступать из разных источников;
• углеводы, как быстрые, так и медленные, в интересном положении нужны и те и другие/ Норма 350-400 г в сутки, строго не больше, но желательно и не меньше.

Энергетическая ценность рациона составляет от 2000 до 2800 ккал. Если при такой калорийности наблюдается стабильное превышение недельной прибавки в весе, то с одобрения врача калорийность нужно снижать, либо исключать из меню продукты с высоким гликемическим индексом (подробнее об этом рассказано в статье про диету Монтиньяка).

Вот примерный рацион для будущей мамы с пышными формами на третьем триместре:

• Натощак утром - Стакан чистой воды без газа. Выпивается с удовольствием, маленькими глотками.
• Через десять минут - Зеленое яблоко.
• Завтрак - Салат из огурцов, помидоров и болгарского перца. Овсяная каша на молоке или на воде со свежими или размороженными ягодами.
• Ланч - Травяной чай, две галеты, брынза.
• Обед - Овощной или куриный суп, рыба, запеченная с овощами.
• Полдник - Фруктовый фреш и два грецких ореха.
• Ужин - Вареное куриное филе и легкий овощной салат, заправленный оливковым или кукурузным маслом. Салат можно заменить чашкой творога с ягодами.
• Перед сном - протертые яблоко и морковь. Без сахара, но можно добавить мед или несладкий йогурт.

За 15-20 минут до каждой трапезы можно выпивать стакан негазированной воды. Вода заполнит желудок, снизит аппетит и исключит риск переедания – подробнее об этой нехитрой методике в статье "Диета для ленивых".

Беременность – чудесное состояние. Если вам выпал шанс стать продолжательницей рода, пользуйтесь им продуманно и ответственно. Следуя правилам рационального питания, выполняя умеренные физические нагрузки и находясь в позитивном настроении, вы легко справитесь со временными трудностями и подарите миру здорового ребенка.