Диета Монтиньяка: секреты французского диетолога

История создания системы Монтиньяка

Мишель Монтиньяк (1944 – 2009) унаследовал от отца склонность к полноте. Получив образование, молодой человек в конце 60-х годов прошлого века начал работать в фармацевтическом бизнесе, представляя в Европе одну из американских компаний. По преданию, постоянные разъезды, нерегулярное питание в ресторанах и дешевых закусочных усугубили проблемы Мишеля со здоровьем. Монтиньяк стал изучать различные системы похудения и подбирать для себя оптимальную еду. В конце концов ему удалось найти систему, позволившую похудеть на 15 кг и стабилизировать вес, не изнуряя организм однообразной и утомительной диетой.

Диета Монтиньяка подходит для людей, страдающих сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ, и носит не только профилактический, но и лечебно-оздоровительный характер.

Гликемический индекс продуктов

В 1981 году Монтиньяк познакомился с работами канадца Дэвида Дженкинса, который предложил систематизировать продукты не по привычной калорийности, а по гликемическому индексу (ГИ) – удельному весу глюкозы в крови через 2 часа после употребления того или иного продукта в пищу. Индекс рассчитывается только для пищи, содержащей углеводы (карбо). Белки и жиры в систему подсчета не включаются – считается, что у них условно нулевой ГИ.

Эталонный индекс в 100 единиц присвоен глюкозе. Все остальные карбосодержащие продукты сравниваются с ней. Страдая от повышенного сахара, Монтиньяк понял, что именно такой подход к выбору нужных продуктов и нужен всем больным сахарным диабетом и лицам, находящимся в зоне риска. Он условно поделил все продукты на «очень хорошие» (ГИ меньше 20 единиц), «просто хорошие» (20 – 70 единиц) и «плохие» (ГИ<70), призвав полностью или частично отказаться от третьих и ограниченно употреблять вторые.
Систематизировав чужие знания и результаты собственных опытов, ученый составил подробную таблицу гликемических индексов большинства продуктов и напитков и сформулировал правила их рационального употребления. В 1986 году вышла первая книга Монтиньяка, название которой в русском переводе звучит как «Поужинай и похудей». Годом позже вышла другая концептуальная книга «Я ем, значит, я худею». Всего Монтиньяк издал более 20 книг, в каждой из которых развивал идеи здорового питания посредством выбора правильной пищи и разделения несовместимых жиров и углеводов. Методом Монтиньяка воспользовались миллионы мужчин и женщин во всем мире, в том числе в России и странах на территории бывшего СССР. Поклонницы ласково называли своего гуру Монти, что лишний раз свидетельствует о популярности диеты. Мишель Монтиньяк ушел из жизни рано – всего в 66 лет. Его смерть вызвала волну злопыхательства со стороны скептиков. Но причиной смерти Монти стал не образ питания, а онкологическое заболевание. Сегодня метод Монтиньяка по-прежнему актуален и стал базой для развития новых прогрессивных оздоровительных систем.

Принципы похудения по Монтиньяк

По большому счету метод Монтиньяка даже не столько диета, сколько система рационального питания, позволяющая постепенно, без напряжения и побочных эффектов избавиться от лишних килограммов и закрепить достигнутые результаты. К преимуществам диеты относятся:

• отсутствие чувства голода и связанного с ним психологического дискомфорта во время пребывания на диете;
• реально достигаемый оздоровительный эффект – нормализация работы ЖКТ, снижение уровня холестерина, улучшение состояния поджелудочной железы и печени при их нефатальных дисфункциях;
• возможность находиться в режиме низкогликемического питания сколь угодно долго, хоть всю жизнь.

Диета Монтиньяка подходит даже беременным женщинам и кормящим мамам.

Беременным, впрочем, сидеть на диете ради снижения веса смысла нет, так как их вес определяется не столько алиментарными факторами, сколько гормональным фоном и непосредственной прибавкой массы тела за счет маленького человечка в животе, а вот у только что родивших женщин проблема похудения стоит порой весьма остро. Относительные противопоказания при диете Монтиньяка все же присутствуют:

• наличие психических расстройств;
• тяжелые формы сахарного диабета и других патологий углеводного и липидного обмена;
• острые инфекционные заболевания;
• период выздоровления после болезни, травмы, хирургического вмешательства;
• детский и подростковый возраст.

В первое время пребывания на диете Монтиньяка желательно иметь под рукой составленную французским доктором таблицу ГИ, в дальнейшем вы просто выучите показатели наизусть и будете легко в них ориентироваться. Монтиньяк указывал на необходимость следовать трем несложным правилам:

1. Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды.
2. Жиры и углеводы с высоким и средним ГИ нужно есть строго раздельно.
3. Оптимальный интервал между приемами пищи – 3 часа. Есть следует небольшими порциями, как минимум 4, а лучше 5-6 раз в день.

Диета делится на две фазы – похудение и закрепление результатов. На первом этапе разрешаются продукты только с низким ГИ (ниже 20 единиц). После достижения поставленной цели разрешаются продукты второй группы (20 – 70 единиц), но пища с высоким ГИ остается практически под полным запретом (ее можно употреблять не чаще, чем 1 раз в неделю и без жиров).

За каждой трапезой закреплен базовый компонент пищевой триады – белки, жиры или углеводы. Завтрак по Монтиньяку всегда углеводистый, это запас энергии на весь день. Ланч преимущественно белковый. Обед – белково-жировой, полностью лишенный углеводов. Ужин состоит либо из белков и углеводов, либо из белков и жиров. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, лучше до 19 часов, даже если вы сова. Между сном и ужином можно позволить себе легкий перекус.

Примерное меню на неделю

Выбираем продукты из таблицы гликемических индексов по своему вкусу и финансовым возможностям. Следим за тем, чтобы углеводы с ГИ выше 15 не соседствовали с жирами. Интервал между употреблением разнородных продуктов должен составлять 3 часа и более. В предлагаемые рецепты можно вносить изменения на основании личных кулинарных и гастрономических пристрастий, сохраняя верность базовым канонам доктора Монтиньяка.

• Понедельник завтрак – любые фрукты; ланч – ломтик отрубного хлеба, порция каши, стакан обезжиренного молока; обед – капустный салат, рыба в белом вине или запеченная в сухарях с сыром, несладкий некрепкий чай; ужин – кусочек запеченного мяса, овощной суп, обезжиренный йогурт.
• Вторник завтрак – апельсин или грейпфрут, стакан обезжиренного йогурта; ланч – мюсли, мармелад на фруктозе; обед – натертая сырая морковь со шпинатом, соком лимона и оливковым маслом, 50 г твердого сыра, фруктовый фреш; ужин – овощной салат, чечевица под соевым соусом.

• Среда завтрак – фрукты на выбор; ланч – ломтик цельнозернового хлеба с несладким джемом, стакан обезжиренного молока; обед – порция запеченной телятины, овощной салат, цитрусовый фреш; ужин – овощной суп, отварная фасоль, обезжиренный йогурт.
• Четверг завтрак – яблоко, яичница или омлет; ланч – ветчина, стакан обезжиренного молока; обед – овощной салат с нежирной сметаной, рыба на гриле или на пару; ужин – овощная запеканка с сыром, зелень, обезжиренный кефир.

• Пятница завтрак – апельсиновый фреш 250 мл; ланч – мюсли с молоком; обед – тушеные овощи, отварное филе курицы, некрепкий несладкий чай; ужин – рисовая каша на воде, овощной салат.
• Суббота завтрак – цитрус, нежирный йогурт; ланч – молочная каша, кофе без кофеина; обед – постное мясо с овощами, фруктовый салат; ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, ветчина, овощи с зеленью.

• Воскресенье завтрак – 2 ломтика отрубного хлеба, обезжиренное молоко; ланч – нежирный творог, некрепкий чай без сахара; обед – рыба, запеченная с овощами, кофе без кофеина; ужин – фрукты на выбор.

Фаза стабилизации

Фаза похудения может длиться от 1 до 3 месяцев, но по большому счету она ограничена только вашими успехами и терпением. Когда желаемый результат достигнут (или вы, скрепя сердце, сделали корректировку, решив, что сбросить 15 кг для вас не по силам, а достаточно избавиться от пяти), можно переходить к стабилизационной фазе, которая подчас требует не меньше терпения, чем «похудательный». В период стабилизации следует придерживаться следующих правил:

1. Из углеводистых продуктов предпочитать пищу с ГИ < 70.
2. Не злоупотреблять животными жирами, восполняя запас липидов за счет растительных масел первого отжима (оливковое, кукурузное, льняное и другие).
3. Ограничивать жирность молочных продуктов 5%.
4. Отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам вместо мяса и птицы.
5. При смешении жиров и углеводов обязательно есть много растительной клетчатки (а лучше жиры и углеводы по-прежнему кушать раздельно).
6. Как и на первом этапе исключать сахар, мед, выпечку и кондитерские изделия, сладкие напитки.
7. Ограничить или исключить кофеин (самое тяжелое правило для любителей чая и кофе).
8. Выпивать два литра воды в день.

Как истинный француз, доктор Монтиньяк рекомендовал подопечным бокал красного сухого вина в день, но обязательно совместно с овощами или сыром. Фаза стабилизации может длиться как угодно долго, хоть всю жизнь, это не требует от индивида жертв и серьезных ограничений, не нужно мучительно наступать на горло вкусовым пристрастиям. Следует лишь ограничивать карбосодержащие продукты, которые были метко названы советским диетологом Ковальковым «гастрономическими бандитами» – белый хлеб, шлифованный рис, картофель и другие крахмалистые овощи, а также мед, кукурузу, пасту. Приверженцам системы Монтиньяка уже не нужно держать под рукой таблицы гликемических индексов – во второй фазе они знают их назубок и почти безошибочно определяют ГИ продуктов, с которыми пока не сталкивались.

Современные диетологи и врачи рекомендуют во время пребывания на диете Монтиньяка и других низкогликемических методиках пить витамины группы В или есть богатые ими пивные дрожжи.

Работы Монтиньяка стали первым полномасштабным и научно обоснованным опытом похудения, который базировался не на контроле калорийности продуктов, а на учете их роли в процессе углеводного обмена. В дальнейшем по образу и подобию диеты Монтиньяка были созданы и другие сходные методики. Метод французского ученого не может гарантировать всем одинаковые успехи – мы уже указывали на уникальность биохимии каждого человека, однако эффект снижения веса и жировых отложений при добросовестном следовании заветам доктора Мишеля Монтиньяка неизбежен. Похудение по гликемическому индексу остается одной из самых эффективных и комфортных методик, придуманных человечеством.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее