Я.Live

Тренировки

Растяжка на шпагат для начинающих

Растяжка на шпагат для начинающих

Растяжка хорошо влияет на фигуру, в особенности на ноги. Тело становится более подтянутым и гибким.

Разумеется, во взрослом возрасте сесть на шпагат уже тяжелее, чем хотелось бы. Мало того, что мышцы стали менее эластичными, так еще и сидячий образ жизни оказывает свое влияние. И ведь везет же детям, у которых тела еще достаточно гибкие, чтобы выполнять различные упражнения вроде шпагата! Но что же делать, если в детстве вы недостаточно растянули свое тело? Не спешите расстраиваться, все в ваших руках.

Существуют две разновидности шпагата: поперечный и продольный. Продольный шпагат намного легче, но лучше пытаться сразу же сесть на поперечный. Как только вы сделаете это, то сможете сесть и на продольный шпагат. А вот наоборот, увы, не получится.

Вы должны быть достаточно терпеливы. Занятия спортом – это тяжелый труд. Необходимо выполнять все упражнения систематически, чтобы достичь результата.

Многое находится в руках вашей генетики. Просто примите это как должное. Некоторые люди изначально более гибкие, чем другие. Если вы чувствуете, что не относитесь к первым, не нужно отчаиваться, вам просто понадобится чуть больше времени.

Физическая подготовка – важный фактор. Если в детстве вы ходили на гимнастику, то сможет растянуться куда быстрее, чем те, которые никакой подготовки не имеют. Вам необходимо лишь вспомнить все забытое. И, как было сказано ранее, значительную роль играет возраст.

Основные правила

Правило №1: Тренируйтесь постепенно, хотя бы четыре раза в неделю. Лучше всего уделять растяжке около часа, однако, можно и меньше, если у вас нет времени. Даже пятнадцатиминутные ежедневные тренировки будут эффективнее двухчасовых занятий раз в две недели. Все же, старайтесь тренироваться не менее часа.

Правило №2: Не спешите. Помните, с растяжкой нужно быть аккуратнее. Лучше уделить немного больше времени занятиям, чем потянуть мышцы уже на следующий день после первой тренировки.

Правила №3: Никаких резких рывков. Старайтесь делать все медленно, плавно. В каждом положении, которое доставляет вам дискомфорт, задерживайтесь хотя бы на минуту. Дайте своим мышцам привыкнуть к необычной нагрузке.

Правило №4: Контролируйте свое дыхание. Оно должно быть ровным, умеренным.

Правило №5: Не занимайтесь самомучением. Разумеется, некоторые неприятные физические ощущения должны присутствовать, но не допускайте резкой боли.

Описание тренировки

Сначала займитесь своими суставами, это убережет от ненужных травм. Вращайте поочередно руками, плечами и коленками, тазом, головой. Выполните скручивания, наклоны головы и корпуса.

Затем разогрейте мышцы. Побегайте на месте, попрыгайте, выполните приседания.

Теперь можно заниматься растяжкой (сначала выполняйте более легкие упражнения, затем – более тяжелые):

  1. Растяжка спины. Руки со сцепленными пальцами держим над головой. Тянем спинку вперед, назад, влево, вправо.
  2. Сядьте на пол, ноги ровные. Аккуратно тянемся ладошками к носкам.
  3. «Бабочка». Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол и свести вместе стопы. Руками аккуратно давите на колени. Ваша цель – прижать их к полу. Спину держим ровно.
  4. Работа над задней поверхностью бедра. Сядьте на пол, ноги должны быть немножко разведены. Начинайте тянуться грудью к коврику, ладошки максимально тянутся вперед.
  5. Встаньте прямо, следите за осанкой. Согните ногу в колене и прижмите стопу к ягодицам. Немного подвигайте тазом. Затем повторите это же со второй ногой.
  6. Сядьте на пол и максимально разведите ноги. Очень важно, чтобы в этот момент вы не ощущали боли или дискомфорта, не переусердствуйте. Теперь наклонитесь и тянитесь грудью к полу.
  7. Расслабьте тело. Потянитесь вперед, назад, вверх. Постарайтесь снять напряжения со всех частей тела. Лишь после этого тренировку можно считать оконченной.

Напоследок хотелось бы рассказать некоторые секреты растяжки на шпагат для начинающих:

  • Расслабьтесь и думайте о чем-нибудь приятном. Это поможет снять напряжение с ваших мышц, которые как раз и не дают вам сесть на шпагат. Дело в том, что организм воспринимает шпагат как потенциальную опасность или же травму, поэтому наши мышцы начинают сопротивляться.
  • Первые две-три тренировки работайте «спустя рукава». Это так называемый разогрев, подготовка организма к нагрузкам. Дальше работайте в полную силу.
  • Работайте над вашей точкой максимума (то есть той точкой, до которой вы можете опуститься). С каждой тренировкой смещайте ее чуть вниз.
  • Постарайтесь найти грань между небольшим растяжением мышц и самой настоящей травмой. Небольшую боль после тренировки вы должны ощущать обязательно, но не нужно себя калечить.

Рейтинг Растяжка на шпагат для начинающих
4.8
Голосов: 372
Растяжка на шпагат в домашних условиях для начинающих

Комментарии ()

  1. Алина Воронцова
    Спасибо за рекомендации! Всегда мечтала сесть на шпагат, пойду пробывать. Позже напишу отзыв, как все прошло.
    Последние публикации

    Послеродовая тренировка

    Итак, вы находитесь в послеродовом периоде, получили разрешение от врача на физические упражнения и чувствуете себя морально к ним готовыми? Прекрасно! Некоторые из этих движений нацелены на тазовое дно и помогают вам восстановить связь с поперечным брюшным прессом = самой глубокой из мышц брюшного пресса, которая обвивается вокруг туловища, как корсет.

    Как накачать пресс: домашние тренировки

    Не только женщины, но и мужчины мечтают о красивом, подтянутом животе. Одни ради достижения этой цели трудятся в зале, проводя там по два-три часа каждый день, а другие, не выходя из дома, пользуются специальной программой прокачки пресса.

    Тренировка ног и ягодиц

    Дорогие девушки, чтобы вы хотели откорректировать в свой фигуре больше всего? Большинство ответили бы, что ягодицы и ноги. Если и вы относитесь к такому большинству, то эта статья просто необходима для быстрого достижения поставленной цели.

    Боль в мышцах после тренировки

    Хотя бы один раз каждый сталкивался с такой не очень приятной вещью, как боль в мышцах после физической активности. От такого дискомфорта пропадает всякое желание тренироваться дальше. Как облегчить "напряжение" в мышцах? Ответы на эти (и не только) вопросы вы найдете в данной статье.