Послеродовая тренировка

Эти упражнения вы можете делать дома. Движения должны быть медленными, в темпе, наиболее удобном для вас. Уделите внимание этой тренировке минимум раз в неделю и сочетайте её в прогулками и другой легкой активностью.

Наклон таза лежа
- Лягте, согнув ноги, ступни поставьте на пол, руки разведите в стороны, локти согните на 90°, а тыльные стороны ладоней положите на пол возле головы. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении.

- Выдохните, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к полу, затем напрягите тело, чтобы поднять таз вверх и оторвать от пола. Представьте, что ваш таз - это чаша с водой, которую вы льете на свой живот. Удерживайте положение в течение 3-х секунд, затем повторите.
Наклон таза стоя
- Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, позвоночник расслаблен, таз наклоните вперед.

- Выдохните и напрягите мышцы пресса, подтягивая таз вверх. Удерживайте в течение 3-х секунд.
Разгибание бедра
Цели: укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
- Закрепите эластичную ленту чуть выше колен, лягте, согнув ноги и поставив ступни на пол, примерно на ширине бедер. Ваши руки могут быть там, где вам удобно.

- Прижмите нижнюю часть спины к полу, затем сожмите ягодицы, чтобы поднять таз от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Медленно опускайтесь обратно на пол. Вам потребуется 1 сек., чтобы подняться, 1 сек., чтобы сделать паузу наверху, и 3 сек., чтобы снова опуститься вниз.