Почему ваши тренировки не дают результатов?

Вроде и боль в мышцах есть, и вы подсознательно уверены, что систематические физические нагрузки дают результат, но на самом деле все тщетно. Поверьте, не только у вас так. Многие люди годами подбирают себе эффективные упражнения и режим их выполнения. Получение стройного тела с тренированными мышцами - процесс далеко не из быстрых, и не из легких. А также часто встречаются распространенные ошибки при выполнении комплекса упражнений.

Направления расхода энергии

Чтобы разобраться, почему тренировки не дают желаемого результата, давайте разберемся на что вообще тратится энергия.

Энергия растрачивается на физическую активность;
Также энергия растрачивается на переваривание еды;
Также метаболизм - растрачивание энергии для функционирования всех органов.

Итого, на переваривание еды мы тратим лишь 10 % от общего растрачивания энергии, другие 20-30 % тратятся на физическую активность (сюда же входят и тренировки).

Именно поэтому одними тренировками вы не добьетесь потери веса, для этого нужна комплексная работа.

Основные ошибки

Выбираете не те упражнения. Самая распространенная ошибка новичков, которые хотят увеличить бицепс - зацикленность на "изоляции" с гантелями. Изолированными эти упражнения называют потому, что они прорабатывают одну группу мышц. Это не значит, что они совсем не нужны. Их рекомендуется делать в конце тренировки (после всего комплекса упражнений) для увеличения размера мышечных волокон. Намного эффективней будет, если вы начнете свой комплекс с приседаний с весом и работой со штангой (так разные группы мышц будут в работе).
Спешите с повторами. Многим знакомо: когда нужно сделать 20 повторов, и уже ближе к концу упражнения все мысли об одном - скорее бы закончить. Это приводит к сокращению перерывов между повторами и соответственно, к нарушению техники выполнения. Если вы хотите прирост мышц, то нужно 40-70 секунд нагрузки при каждом повторе. Быстрый темп не дает мышечным волокнам "налиться" кровью. Если больше вас волнует сила мышц, а не их прирост, то сократите нагрузку до 20-40 секунд (это стимулирует быстросокращающиеся мышечные волокна). Но если часть упражнений вы будете выполнять по 70 секунд, а часть по 20 - толка не будет.
Много времени уделяете телефону. Ни один современный человек не представляет свою жизнь без умного гаджета. Но запомните, в зале телефон вам нужен лишь в роли таймера и проигрывателя музыки - не более. Лучше потратить свое время передышки между повторами на размышления о правильном весе и технике выполнения. Переписка во время тренировки снижает ритм сердцебиения и темп выполнения упражнений. Ну и на заметку: по статистике инвентарь в зале в 300 раз грязнее крышки унитаза. Вы ведь не дезинфицируете свой гаджет после тренировок? А значит все те бактерии вы носите с собой.
Неправильно питаетесь перед тренировкой. Здесь несколько нюансов. Заниматься на голодный желудок не стоит. Ведь для того, чтобы автомобиль поехал нужно топливо. Такой же принцип и здесь. Да и вообще "голодные" тренировки ведут лишь к лучшему накапливанию жира. Если тренироваться на полный желудок это тоже не приведет ни к чему хорошему. Оптимально будет поесть за час до тренировки, и выпить стакан воды за 30 минут до начала.
Не следите за своим прогрессом. Первым шагом на пути к красивому телу считается регулярность тренировок. Хаотичность физической нагрузки только навредит вашему организму. Рекомендуем приобрести блокнот (или ежедневник), куда вы будете записывать все тренировки и их результат ежедневно. Когда вы идете в зал с готовым планом тренировки и решительным настроем дать лучший результат, чем в прошлый раз, вы можете быть уверены: ваши усилия вознаградятся. Но нужно помнить, что это должно быть не единожды, а постоянно. Привести тело в порядок - дело долгих месяцев, а дней. Как только вы научитесь фиксировать свои результаты в блокнот, то увидите результат, который вдохновит вас на дальнейшие свершения.

Питание - ключ к успеху

Отсутствие результата может быть и из-за несбалансированного питания. Правильный рацион питания - это уже половина успеха. Для каждой цели свой рацион.

Для роста мышц необходимо достаточное количество строительного материала - протеина. Для того, чтобы мышцы были видны, сокращаются жиры и простые углеводы. Для похудения вам ежедневно нужно считать калории. И помнить правило: "в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня". Даже если вы будете тренироваться ежедневно, но не будете считать калории и избирательнее относится к рациону, то о результате можно забыть.

Это не значит что нужно садиться на жесткую диету. Достаточно питаться так, чтобы хватало сил для тренировок и общей активности в течение дня. Пища должна быть разнообразной и включать в себя витамины и минералы.

Вы можете не заострять внимание на калорийности рациона, а это важно. По статистике большая часть людей не указывают честно сколько и чего они съели. Также часто пропускаются такие мелочи, как перекусы (яблоко, орешки, пирожное и др.), хотя ими можно набрать больше, чем за основные приемы пищи.

Ну и конечно же, в большинстве случаев людям просто лень изо дня в день считать самостоятельно калории. Вы можете выбрать в приложении готовый вариант, например "суп-лапша", но вы не учитываете, что одно и то же блюдо готовится по разным рецептам и в одной порции супа может быть как 40 кКал, так и все 140 кКал.

Что делать?

Записывайте все, что съели в течение дня (каждый кусочек). Здесь главное не стесняться и быть честным с самим собой. Не вздумайте лениться. В процессе "лепки" своей идеальной фигуры, лени места нет.

Как физические нагрузки способны затормаживать процесс похудения?

Вы замечали, что после тренировки есть хочется сильнее, чем до нее? Это происходит потому, что во

Разбираем ошибки

Резкие перепады в рационе (сокращение/повышение калорийности). Организм адаптируется к такому количеству калорий, сколько вы ему даете. Поэтому если резко сократить или повысить потребление калорий организм слишком быстро привыкнет к этому.
Сокращение углеводов. Если организму будет недостаточно углеводов, то он заменит их белками. И энергетическую функцию будут выполнять уже не углеводы, а белки. Следовательно, мышцам не будет хватать строительного материала, и они сами пойдут в расход.
Недостаточно белка. Нехватка белка это не только отсутствие результата, но и большой стресс для всего организма. У вас будет быстрая утомляемость, ослабнет иммунитет и др.
Мало жиров. Как бы это страшно не звучало, но это так. Организм нуждается в "полезных" жирах, так как это энергия. Один грамм жира "отдает" 9 кКал. А также жир является строительным материалом для тканей и клеток организма.
Отсутствие режима питания. Хотите, чтобы организм работал как часы? Ешьте строго по расписанию. Это позволяет обеспечить ритмичность работы органов желудочно-кишечного тракта. Организм привыкает получать пищу в определенный час и уже заранее подготавливает органы пищеварения к работе.
Слишком много перекусов. В день должно быть два перекуса: между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полдник).
Мало воды. В сутки нужно выпивать1,5-2 литра чистой, негазированной воды.
Плотный ужин. К вечеру обменный процесс замедляется, поэтому не нужно перегружать организм. Большая часть калорий должна съедаться в активную половину дня, а не на ночь.
Резкое урезание калорийности рациона. Вроде все банально: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Вот вы сократили потребление пищи до минимума и ждете, когда из под слоя жира будут проглядываться мышцы. Вы урезаете рацион настолько, что происходит дефицит микроэлементов и энергии в организме. Спустя 3-4 дня такой голодовки и вы почувствуете ухудшения в организме, может появиться головокружение. А далее это чревато более серьезными последствиями.
Сокращение повседневной активности. Раньше вы могли несколько часов гулять по выходным или раз в неделю ходить в бассейн просто потому, что вам это нравится. А сейчас вы считаете, что и так занимаетесь три раза в неделю, зачем еще что-то делать. Это не правильно, благодаря повседневной активности тратились калории в течение всего дня. Какими бы не были тренировки, они не смогут компенсировать этого.
Проблемы с гормонами. Прежде, чем заняться спортом, или стараться похудеть обязательно проконсультируйтесь с доктором. Сдайте все необходимые анализы. Ведь часто так бывает, что человек усердно тренируется, считает калории в каждой порции, урезает рацион, но вес продолжает долгое время стоять на месте.
Перфекционизм. Желание получить все и сразу не есть хорошо. Не стоит сразу надрываться, издеваясь над своим организмом. Так вы не только не добьетесь результата, но и рискуете травмировать свой организм.