Тренировки для сжигания жира

Лучшие тренировки для сжигания жира - кардио

Работоспособность кардио-тренировки достигнет своего пика за счет энергии, которая поступает в организм вместе с кислородом. Поэтому, занимаясь кардио-тренировкой, вы разрабатываете не только свои мышцы, но и легкие вместе с сердечно-сосудистой системой.

Новички вполне могут начать знакомство со спортом с кардио-тренировок, они обеспечивают подготовку сердца к более активным нагрузкам. В чем польза таких тренировок?

• Ускоряется метаболизм и обменный процесс;
• Разрабатывается и увеличивается объем легких;
• Активно сжигаются калории;
• Ваш организм с каждой тренировкой становится выносливее;
• Укрепляется иммунитет;
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• Повышается настроения, а также заряд бодрости гарантирован;

Пульс - наше все

Чтобы кардио-тренирвока "заработала" нужно придерживаться "рамок сжигания жира". Эти рамки находятся в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Больше ЧСС - больше сожжете калорий. Также не менее важен "коридор пульса", при котором происходит максимальное сжигание жира. Вычисляется он этой по формуле: 

ЧСС_max: 220 (пульс) отнимаем ваш возраст.

Далее высчитываем индивидуальные рамки жиросжигания, они находятся в 65-85% от ЧСС_max:

• Нижний предел: ЧСС_{max умножаем на} 0,65;
• Верхний предел: ЧСС_{max умножаем на} 0,85;

Например:

Вам 23 года. 

220-23 = 197 (это ваш ЧСС_max         

• Нижний предел сжигания жира: 197 * 0,65 = 128
• Верхний предел сжигания жира: 197 * 0,85 = 167

То есть, чтобы за тренировку "сжечь" большое количество лишнего веса, пульс должен варьироваться между 128 и 167 ударами в минуту. Тем самым вы обеспечиваете себе не только эффективную тренировку, но и безопасность работы сердца.

Чтобы знать свой пульс, можно пользоваться пульсометром или фитнес-браслетом. Если таковых нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время тренировки. Считаем количество ударов за десять секунд и умножаем на шесть. Получившееся число и будет вашим пульсом в данное время. 

Принципы кардио-тренировки:

1. Контролируем пульс. При низком показателе результаты не будут достигнуты, а при высоком могут навредить вашему организму (можно обойтись и без пульсометра, считаем количество ударов по вышеприведенной схеме);
2. Не нужно переусердствовать в первые же занятия. Кардио-тренировка считается интервальной. Результат будет ощутимее, если вы будете заниматься по "табате": 30 секунд вы выкладываетесь на полную, затем 15 секунд отдыха, продолжаем 3-5 подходов, отдых 1,5 минуты. Если данный интервал тяжеловат, можете подобрать гуманнее;
3. Если у вас лишний вес не обязательно отдавать всего себя. Например, можете ограничиться интенсивной ходьбой (как на тренажере, так и по улице). Главное, чтобы были нагрузки и повышен пульс;
4. Не ограничиваемся только кардио. Силовые упражнения тоже должны присутствовать, иначе мышцы просто попрощаются с вами. Рекомендуется чередовать тренировки (один раз кардио, следующий раз силовые и т.д).;
5. Для ощутимого похудения тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 35-45 минут. Если вы ходите поддержать свой вес, то заниматься можно 1-2 раза в неделю по 25-35 минут;
6. Кардио-тренировки не помогут в похудении, если вы не приучите себя считать калории. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, без подсчета калорий вам все равно не похудеть.
7. Если вы не нуждаетесь в похудении, то все равно не исключайте кардио-тренировки из своей жизни. Ведь они способны повысить выносливость и укрепить работу сердца.

Если вы увлекаетесь бегом, то вот пример интервальной тренировки:

Если кардио-тренировка вам не подходит, то вы можете заменить ее плаванием, лыжами, коньками, легкой атлетикой.

Рекомендации для сжигания жира

Прежде, чем переходить к похудению нужно понять первопричины набора веса. Это может быть из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания, приема гормональных препаратов, нехватки микроэлементов (йода и др). Как только найдете причины, обязательно ищите пути решения, так как одними тренировками вы не похудеете.

• Измените свое отношение к питанию. Постепенно привыкайте изучать состав продуктов, которые покупаете. В них должно быть наименьшее количество трансжиров, простых углеводов и насыщенных животных жиров. Сократите потребление мороженого, выпечки, фруктовых соков и сладкого.
• Определите "свои" упражнения. Ниже вы ознакомитесь с упражнениями для сжигания жира, выберите из них (или составьте сами) наиболее оптимальные и интересные. Чрезвычайно важно, чтобы вы получали удовольствие от тренировки, а не просто потому что надо.
• Тренируйте и развивайте внутренние мышцы корпуса. Так как больший процент жировых отложений скапливается на животе, то и начинать нужно с них. Для начала вы должны прочувствовать свои мышцы (так называемые кубики), они есть у всех, в независимости от того, сколько у вас лишнего веса. Это удастся с помощью упражнения вакуум. А уже после можете начинать тренировать данную область. 

Распространенные мифы о кардио-тренировках при сжигании жира

Миф № 1. Заниматься кардио-тренировками не обязательно, если занимаешься силовыми.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками не нужно избегать кардио. Да, вы проработаете мышцы, но со временем нагрузки придется увеличивать, а ваше сердце не будет к этому подготовлено. А это чревато подрывом своего здоровья. Ведь кардио-тренировки в первую очередь развивают нашу сердечно-сосудистую систему, помогая сердцу справляться с работой. Рекомендуем пересмотреть отношение к кардио-тренировкам и грамотно сочетать их с силовыми.

Миф № 2. Чтобы быстро похудеть нужно обязательно заниматься кардио-тренировками.

Не обязательно. Для видимого и ощутимого похудения вам нужно подсчитывать калории и придерживаться правила «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня», а для поддержания формы тела вам помогут силовые тренировки. Поэтому похудеть вы сможете и без кардио-тренировок. 

Однако, кардио-тренировки являются дополнительным источником сжигания калорий, тем самым помогая вам быстрее похудеть. Плюс тренировка для сердечно-сосудистой системы не помешает. 

Миф № 3. В домашних условиях заняться полноценной кардио-тренировкой невозможно.

Напротив, для силовых тренировок требуется дополнительный инвентарь (фитнес-резинки, гантели, штанга и прочее), а для кардио-тренировок как раз таки инвентарь не понадобится. Ниже мы составили наглядный план круговой кардио-тренировки без инвентаря в домашних условиях.

Миф № 4. Если болят суставы, то заниматься кардио запрещается.

Безусловно, не все упражнения можно выполнять с болями в суставах. Здесь самое важное - это подъем пульса, а каким способом вы будете это делать уже не совсем важно. Достаточно будет даже интенсивной ходьбы 20-30 минут.

Миф № 5. Если использовать пленку или термопояс на проблемные зоны при кардио-тренировке, то жир будет "гореть" быстрее.

А вот и нет, таким способом вы быстрее не похудеете. Это даже опасно для вашего организма. Так как они заставят больше потеть, а это значит быстрее терять влагу. Может быть вы заметите потерю веса, но это ушла вода из вашего организма, а не жир.

Стоит запомнить, что обезвоживание организма во время тренировок не только чревато пагубными последствиями, но и снижает эффективность всей тренировки. Поэтому пьем воду по мере необходимости маленькими глотками.

План "работающих" кардио-упражнений для сжигания жира

Мы составили оптимальный план кардио-тренировки без использования дополнительного инвентаря. Благодаря весу собственного тела вы сможете заниматься как дома, так и в спортзале. Можно регулировать нагрузку при помощи скорости выполнения упражнений.

Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно.

План для новичков:

• Одно упражнение выполняем 25 секунд, после 25 секунд отдыхаем;
• Каждый круг повторяем один-два раза;
• Между кругами отдыхаем две минуты;
• Тренировка отнимет у вас всего двадцать пять минут;

План для тренированных:

• Каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 20 секунд отдыхаем;
• Каждый круг повторяем два-три раза;
• Между кругами две минуты отдыхаем;
• Тренировка отнимет у вас всего тридцать-сорок минут;

Первый подход

1. Прыжки со скакалкой (если под рукой нет скакалки, то прыгаем без нее);

2. Приседания с выпрыгиванием (если сложно, то делаем интенсивные приседания без прыжков);

3. Быстрый скалолаз (увеличиваем темп смены ног, словно бежим в горизонтальном положении);

4. Берпи (чем быстрее выполняем упражнение, тем лучше);

5. Интенсивные выпады (делаем обычный выпад вперед, меняем ноги прыжком);

Второй подход

1. Интенсивные скручивания с хлопком (чем быстрее, тем эффективнее);

2. Боковые скручивания (выполняем интенсивно на обе стороны);

3. Планка с разведением ног в стороны (ноги разводим в прыжке);

4. Бег на месте (если сложно, то заменяем на интенсивную ходьбу);

5. Прыжки на стул (либо на другую высокую поверхность; при затруднении замените прыжки на поочередное переступание);

Если вам сложно выполнять какое-либо упражнение, то вы можете сбавить темп или совсем заменить одно упражнение на другое.

Теперь вы знаете все тонкости кардио-тренирвок и смело можете разбавлять ими свои занятия. Так как кардио-тренировки разработаны для повышения ЧСС, следует внимательно отнестись к данному виду тренировок людям, страдающим от давления, заболевания почек, лишнего веса.

Спустя месяц регулярных тренировок вы заметите изменения не только внешние, но внутренние. Ваш организм скажет вам спасибо!