Я.Live

Тренировки

Тренировки для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира

Лучшие тренировки для сжигания жира - кардио

Работоспособность кардио-тренировки достигнет своего пика за счет энергии, которая поступает в организм вместе с кислородом. Поэтому, занимаясь кардио-тренировкой, вы разрабатываете не только свои мышцы, но и легкие вместе с сердечно-сосудистой системой.

Новички вполне могут начать знакомство со спортом с кардио-тренировок, они обеспечивают подготовку сердца к более активным нагрузкам. В чем польза таких тренировок?

  • Ускоряется метаболизм и обменный процесс;
  • Разрабатывается и увеличивается объем легких;
  • Активно сжигаются калории;
  • Ваш организм с каждой тренировкой становится выносливее;
  • Укрепляется иммунитет;
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • Повышается настроения, а также заряд бодрости гарантирован;

Пульс - наше все

Чтобы кардио-тренирвока "заработала" нужно придерживаться "рамок сжигания жира". Эти рамки находятся в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Больше ЧСС - больше сожжете калорий. Также не менее важен "коридор пульса", при котором происходит максимальное сжигание жира. Вычисляется он этой по формуле: 

ЧССmax: 220 (пульс) отнимаем ваш возраст.

Далее высчитываем индивидуальные рамки жиросжигания, они находятся в 65-85% от ЧССmax:

  • Нижний предел: ЧССmax умножаем на 0,65;
  • Верхний предел: ЧССmax умножаем на 0,85;

Например:

Вам 23 года. 

220-23 = 197 (это ваш ЧССmax         

  • Нижний предел сжигания жира: 197 * 0,65 = 128
  • Верхний предел сжигания жира: 197 * 0,85 = 167

То есть, чтобы за тренировку "сжечь" большое количество лишнего веса, пульс должен варьироваться между 128 и 167 ударами в минуту. Тем самым вы обеспечиваете себе не только эффективную тренировку, но и безопасность работы сердца.

Чтобы знать свой пульс, можно пользоваться пульсометром или фитнес-браслетом. Если таковых нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время тренировки. Считаем количество ударов за десять секунд и умножаем на шесть. Получившееся число и будет вашим пульсом в данное время. 

Принципы кардио-тренировки:

  1. Контролируем пульс. При низком показателе результаты не будут достигнуты, а при высоком могут навредить вашему организму (можно обойтись и без пульсометра, считаем количество ударов по вышеприведенной схеме);
  2. Не нужно переусердствовать в первые же занятия. Кардио-тренировка считается интервальной. Результат будет ощутимее, если вы будете заниматься по "табате": 30 секунд вы выкладываетесь на полную, затем 15 секунд отдыха, продолжаем 3-5 подходов, отдых 1,5 минуты. Если данный интервал тяжеловат, можете подобрать гуманнее;
  3. Если у вас лишний вес не обязательно отдавать всего себя. Например, можете ограничиться интенсивной ходьбой (как на тренажере, так и по улице). Главное, чтобы были нагрузки и повышен пульс;
  4. Не ограничиваемся только кардио. Силовые упражнения тоже должны присутствовать, иначе мышцы просто попрощаются с вами. Рекомендуется чередовать тренировки (один раз кардио, следующий раз силовые и т.д).;
  5. Для ощутимого похудения тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 35-45 минут. Если вы ходите поддержать свой вес, то заниматься можно 1-2 раза в неделю по 25-35 минут;
  6. Кардио-тренировки не помогут в похудении, если вы не приучите себя считать калории. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, без подсчета калорий вам все равно не похудеть.
  7. Если вы не нуждаетесь в похудении, то все равно не исключайте кардио-тренировки из своей жизни. Ведь они способны повысить выносливость и укрепить работу сердца.

Если вы увлекаетесь бегом, то вот пример интервальной тренировки:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС)

3 мин

Бег (60-70% от максимального ЧСС)

2 мин

Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)

1 мин

Бег (70-80% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)

1 мин

Бег (80-90% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)

1.5 мин

Бег (80-90% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)

1 мин

Бег (70-80% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)

1 мин

Бег (60-70% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)

1 мин

Заминка (70-80% от максимального ЧСС)

7 мин

Если кардио-тренировка вам не подходит, то вы можете заменить ее плаванием, лыжами, коньками, легкой атлетикой.

Рекомендации для сжигания жира

Прежде, чем переходить к похудению нужно понять первопричины набора веса. Это может быть из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания, приема гормональных препаратов, нехватки микроэлементов (йода и др). Как только найдете причины, обязательно ищите пути решения, так как одними тренировками вы не похудеете.

  • Измените свое отношение к питанию. Постепенно привыкайте изучать состав продуктов, которые покупаете. В них должно быть наименьшее количество трансжиров, простых углеводов и насыщенных животных жиров. Сократите потребление мороженого, выпечки, фруктовых соков и сладкого.
  • Определите "свои" упражнения. Ниже вы ознакомитесь с упражнениями для сжигания жира, выберите из них (или составьте сами) наиболее оптимальные и интересные. Чрезвычайно важно, чтобы вы получали удовольствие от тренировки, а не просто потому что надо.
  • Тренируйте и развивайте внутренние мышцы корпуса. Так как больший процент жировых отложений скапливается на животе, то и начинать нужно с них. Для начала вы должны прочувствовать свои мышцы (так называемые кубики), они есть у всех, в независимости от того, сколько у вас лишнего веса. Это удастся с помощью упражнения вакуум. А уже после можете начинать тренировать данную область. 

Распространенные мифы о кардио-тренировках при сжигании жира

Миф № 1. Заниматься кардио-тренировками не обязательно, если занимаешься силовыми.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками не нужно избегать кардио. Да, вы проработаете мышцы, но со временем нагрузки придется увеличивать, а ваше сердце не будет к этому подготовлено. А это чревато подрывом своего здоровья. Ведь кардио-тренировки в первую очередь развивают нашу сердечно-сосудистую систему, помогая сердцу справляться с работой. Рекомендуем пересмотреть отношение к кардио-тренировкам и грамотно сочетать их с силовыми.

Миф № 2. Чтобы быстро похудеть нужно обязательно заниматься кардио-тренировками.

Не обязательно. Для видимого и ощутимого похудения вам нужно подсчитывать калории и придерживаться правила «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня», а для поддержания формы тела вам помогут силовые тренировки. Поэтому похудеть вы сможете и без кардио-тренировок. 

Однако, кардио-тренировки являются дополнительным источником сжигания калорий, тем самым помогая вам быстрее похудеть. Плюс тренировка для сердечно-сосудистой системы не помешает. 

Миф № 3. В домашних условиях заняться полноценной кардио-тренировкой невозможно.

Напротив, для силовых тренировок требуется дополнительный инвентарь (фитнес-резинки, гантели, штанга и прочее), а для кардио-тренировок как раз таки инвентарь не понадобится. Ниже мы составили наглядный план круговой кардио-тренировки без инвентаря в домашних условиях.

Миф № 4. Если болят суставы, то заниматься кардио запрещается.

Безусловно, не все упражнения можно выполнять с болями в суставах. Здесь самое важное - это подъем пульса, а каким способом вы будете это делать уже не совсем важно. Достаточно будет даже интенсивной ходьбы 20-30 минут.

Миф № 5. Если использовать пленку или термопояс на проблемные зоны при кардио-тренировке, то жир будет "гореть" быстрее.

А вот и нет, таким способом вы быстрее не похудеете. Это даже опасно для вашего организма. Так как они заставят больше потеть, а это значит быстрее терять влагу. Может быть вы заметите потерю веса, но это ушла вода из вашего организма, а не жир.

Стоит запомнить, что обезвоживание организма во время тренировок не только чревато пагубными последствиями, но и снижает эффективность всей тренировки. Поэтому пьем воду по мере необходимости маленькими глотками.

План "работающих" кардио-упражнений для сжигания жира

Мы составили оптимальный план кардио-тренировки без использования дополнительного инвентаря. Благодаря весу собственного тела вы сможете заниматься как дома, так и в спортзале. Можно регулировать нагрузку при помощи скорости выполнения упражнений.

Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно.

План для новичков:

  • Одно упражнение выполняем 25 секунд, после 25 секунд отдыхаем;
  • Каждый круг повторяем один-два раза;
  • Между кругами отдыхаем две минуты;
  • Тренировка отнимет у вас всего двадцать пять минут;

План для тренированных:

  • Каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 20 секунд отдыхаем;
  • Каждый круг повторяем два-три раза;
  • Между кругами две минуты отдыхаем;
  • Тренировка отнимет у вас всего тридцать-сорок минут;

Первый подход

1. Прыжки со скакалкой (если под рукой нет скакалки, то прыгаем без нее);

 

2. Приседания с выпрыгиванием (если сложно, то делаем интенсивные приседания без прыжков);

3. Быстрый скалолаз (увеличиваем темп смены ног, словно бежим в горизонтальном положении);

4. Берпи (чем быстрее выполняем упражнение, тем лучше);

5. Интенсивные выпады (делаем обычный выпад вперед, меняем ноги прыжком);

Второй подход

1. Интенсивные скручивания с хлопком (чем быстрее, тем эффективнее);

2. Боковые скручивания (выполняем интенсивно на обе стороны);

3. Планка с разведением ног в стороны (ноги разводим в прыжке);

4. Бег на месте (если сложно, то заменяем на интенсивную ходьбу);

5. Прыжки на стул (либо на другую высокую поверхность; при затруднении замените прыжки на поочередное переступание);

Если вам сложно выполнять какое-либо упражнение, то вы можете сбавить темп или совсем заменить одно упражнение на другое.

Теперь вы знаете все тонкости кардио-тренирвок и смело можете разбавлять ими свои занятия. Так как кардио-тренировки разработаны для повышения ЧСС, следует внимательно отнестись к данному виду тренировок людям, страдающим от давления, заболевания почек, лишнего веса.

Спустя месяц регулярных тренировок вы заметите изменения не только внешние, но внутренние. Ваш организм скажет вам спасибо! 

Рейтинг Тренировки для сжигания жира
4.5
Голосов: 558

Комментарии ()

  1. Лиза
    22 августа 2019, 15:53
    Я уже пол года занимаюсь кардио и вообще не жалею, что начала! поначалу было тяжело, а потом привыкаешь
    1. Степан
      22 августа 2019, 15:54
      Информативная статья, много что почерпнул для себя.
      1. Ольга
        22 августа 2019, 15:56
        Упражнения супер! Хоть у меня и есть проблемы с давлением, но я выполняю все строго последовательно, как вы рекомендуете. И вот не поверите! Две недели занимаюсь и давление уже не так шалит. Буду однозначно продолжать
        1. Света
          22 августа 2019, 15:59
          Нахожусь в декрете, и по вашей схеме занимаюсь вот уже неделю, результаты уже ощутимы. Очень удобно, что не нужен дополнительный инвентарь
          1. Лиля
            22 августа 2019, 16:01
            Всегда была убеждена, что заниматься кардио-тренировками не обязательно, если занимаешься силовыми. Но вы развеяли мое убеждение. Теперь буду чередовать тренировки
            Последние публикации

            Как накачать пресс: домашние тренировки

            Не только женщины, но и мужчины мечтают о красивом, подтянутом животе. Одни ради достижения этой цели трудятся в зале, проводя там по два-три часа каждый день, а другие, не выходя из дома, пользуются специальной программой прокачки пресса.

            Тренировка ног и ягодиц

            Дорогие девушки, чтобы вы хотели откорректировать в свой фигуре больше всего? Большинство ответили бы, что ягодицы и ноги. Если и вы относитесь к такому большинству, то эта статья просто необходима для быстрого достижения поставленной цели.

            Боль в мышцах после тренировки

            Хотя бы один раз каждый сталкивался с такой не очень приятной вещью, как боль в мышцах после физической активности. От такого дискомфорта пропадает всякое желание тренироваться дальше. Как облегчить "напряжение" в мышцах? Ответы на эти (и не только) вопросы вы найдете в данной статье.

            Растяжка тела для начинающих

            Растяжка тела - это эффективный способ укрепить связь разума и тела, увеличить энергию, восстановить нагруженные мышцы. Упражнения на растяжку необходимо включать в любую программу тренировок.