Тренировки для набора мышечной массы

Для начала необходимо определиться с типом фигуры.Выделяют три основных типа:

Эктоморф. Обладатели такого типа фигуры отличаются худобой. Жир почти не присутствует, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только перестаете ходить в спортзал.
Мезоморф. Телосложение крепкое, с широкими плечами и сильными ногами. Обладатели такого типа фигуры без особых проблем умеют худеть и набирать массу по желанию.
Эндоморф. Фигура имеет форму квадрата. Мышечная и жировая массы сосредоточены в нижних частях тела. Метаболизм направлен на запасание жиров.

Если ваш тип приближен к мезоморфу, то набрать мышечную массу вам будет проще, чем остальным. Эктоморфу придется изрядно потрудиться, чтобы набрать пару килограмм. Эндоморфу тоже будет не сладко, для начала придется сбросить "жировую прослойку". а затем уже наращивать мышцы. Иначе их попросту не будет видно.

Почему так сложно набрать мышечную массу?

Все мы разные, соответственно предрасположенность к набору мышечной массы тоже разнится. Кто-то может за 10 недель тренировок набрать 2 килограмма мышц, а кто-то за этот же промежуток времени не смог набрать и 500 грамм.

Тип мышечных волокон. Существует второй тип мышечных волокон. Если у вас они в дефиците, то мышцы быстро утомляются и не прибавляют в объеме;
В мышцах содержится недостаточное количество рецептеров, реагирующих на тестостерон (гормон, играющий важную роль в росте мышц);

Вышесказанное не дает оснований полагать, что вы не сумеете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаков у всех людей. Просто для этого вам следует больше потрудиться над собой.

Питание во главе

Безусловно, никакая тренировка не даст результата без правильного и сбалансированного питания. Оно играет неотъемлемую роль и в наборе мышечной массы.

Стоит придерживаться этих принципов:

Начните делить свой привычный рацион на порции. Тем, кто тренируется необходимо есть 5-6 раз в день, для того, чтобы мышцы "заряжались и подпитывались" энергией;
Соблюдайте баланс БЖУ. Рациональные пропорции следующие: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. Данный пропорции средние, они могут варьироваться в зависимости от вашего типа фигуры.
Не забывайте про воду. При высоком содержании протеина ( а без него никак при наборе мышц) в рационе, увеличивается нагрузка на почки. Поэтому 2-4 литра воды в день - это норма.
Питайтесь в подходящее время. Обязательно завтракайте и ужинайте. Старайтесь есть порционно через один и тот же промежуток времени.
В повседневное питание рекомендуем включить орехи, красную рыбу, растительные масла (в них содержатся полезные жиры);
Вам следует точно рассчитать норму калорий для своего веса, возраста и физической нагрузки. Дефицит калорийности приведет к потере мышечной массы, а избыток спровоцирует накопление жировых отложений;
Сведите на нет "пустые калории". К ним относятся спирт, сахар, сода и др. они не помогают восстановлению мышц. Такие калории только резко увеличат сахар в крови. Питайтесь здоровой пищей, которая поможет восстановить мышцы после тренировки.
Рекомендуем начать использовать добавки к пище. Безусловно, правильное питание приносит свою пользу, но есть такие витамины и макроэлементы, которых крайне недостаточно. Стоит присмотреться к комплексу мультивитаминов, антиоксидантам, L-глютамину, комплексы перед тренировкой, креатину, L-картинину, кальцию пируват и др.

Как правильно тренироваться для набора мышечной массы?

Вы должны понимать, что набрать массу без систематических тренировок просто невозможно. Но и не стоит с этим торопиться, ведь неправильная техника упражнений только усугубит ситуацию. Перед началом тренировки вы должны знать:

Перед тренировкой всегда нужно разминаться и разогревать суставы, чтобы избежать повреждений.
Если вы новичок, то начните с небольшого рабочего веса.
Перед тренировкой проконсультируйтесь с квалифицированным тренером, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения упражнений.
Нагрузку повышайте постепенно, чтобы не травмировать свой организм.
Выжимайте на все сто. Подберите для себя упражнения с оптимальным количеством повторений и весом, при которых последнее повторение давалось бы вам крайне тяжело, но вы не потеряли технику выполнения.
Уделяйте время полноценному сну и отдыху.
Основой комплекса упражнений должны быть: жим, штанга, приседания, становая тяга.

Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

Тренировки должны быть постоянными. Для того, чтобы увеличить объем мышц вам понадобиться некоторый инвентарь: гантели, разборная штанга, турник или брусья. Если таковых нет, то найдите поблизости от дома площадку с подобным инвентарем. Упражнения на брусьях хорошо проработают мышцы пресса и рук.

Альтернативой занятий в тренажерах для ног могут послужить различные виды приседаний, выпадов (можно делать это с дополнительным весом).

Если совсем нет никакого инвентаря, то не беда. Заниматься можно и с собственным весом, было бы желание.

Примерный план домашних тренировок без инвентаря:

Все упражнения выполняются в спокойном режиме. В 3 подхода, отдых между подходами 1 минута.

День 1. Спина и плечи

Прыжки с хлопком над головой (выполняем 30 секунд);
Вращение руками (15 секунд);
Растяжка ромбовидных мышц (14 повторений);
Подъем рук в стороны (15 секунд);
Отжимания с упором на колени (14 повторений);
Полуотжимания на трицепс (14 повторений);
Напряжение ромбовидных мышц сидя (12 повторений);

День 2. Ноги.

Приседания (12 повторений);
Подъем ноги лежа на боку для левой ноги (12 повторений);
Подъем ноги лежа на боку для правой ноги (12 повторений);
Выпады назад (14 повторений);
Прыжки в стороны (30 секунд);
Растяжка лежа на спине "колени к груди" (30 секунд для каждой ноги);
Подъемы на носки у стены (12 повторений);

День 3. Грудь.

Прыжки с хлопком над головой (30 секунд);
Отжимания с упором на колени (12 повторений);
Отжимания от пола (12 повторений);
Отжимания с опорой впереди (12 повторений);
Отжимания на четвереньках (12 повторений);
Отжимания с широким углом (10 повторений);
Растяжка "кобра" (20 секунд);

Эти упражнения рассчитаны для новичков, если они даются вам легко, можете добавить повторений на каждое упражнение. Или если сложно, замените одно упражнение другим.

Тренировка в зале

Оптимальным вариантом считается тренировка, состоящая из трех "рабочих дней" с промежутком между ними в 1-2 дня. Начинайте с разминки и разогрева суставов. Рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 10-15 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять одну-две минуты.

Примерный план тренировок:

Все упражнения выполняются в спокойном режиме. В 3 подхода, отдых между подходами 1 минута.

День 1. Спина и шея.

Становая тяга с гантелями (10 повторений);
Становая тяга на прямых ногах (8 повторений);
Тяга штанги в наклоне (10 повторений);
Тяга одной гантели в наклоне (8 повторений);
Шаги с гантелями стоя (10 повторений);
Сгибание шеи лежа (10 повторений);
Повороты головы в упоре лбом (8 повторений);

День 2. Ноги.

Выпады с гантелями (10 повторений);
Приседания со штангой на груди (8 повторений);
Выпады с ходьбой (10 повторений);
Болгарские приседания (8 повторений);
Махи ногой, лежа на боку (10 повторений);
Разведение ног в тренажере (10 повторений);
Подъемы на носки стоя в наклоне (10 повторений);

День 3.Пресс и косые.

Скручивания на наклонной скамье (8 повторений);
Подъем ног на наклонной скамье (10 повторений);
Наклоны в бок с гантелей стоя (12 повторений);
Боковая планка (30 секунд);
Скручивания в висе вниз головой (10 повторений);
Упражнение "кобра" (растяжка мышц - 30 секунд);

Условия, которые необходимо соблюдать:

Снижаем уровень стресса до минимума. Не будем рассказывать о пагубных последствиях стресса на организм, вы скорее всего это и так знаете. После тренировок, чтобы снять напряжение рекомендуем массаж. Так мышцы быстрее расслабятся и восстановятся.
Правильный отдых. Мышцы тоже устают! И им просто необходима пауза (один-два дня отдыха между тренировками) и полноценный, здоровый сон;
Тренировка не должна превышать в общей сложности 60 минут. Можно прибавить 10 минут на растяжку, 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 60-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Помните, что набор мышечной массы - это адский труд, который требует самодисциплины и упорства. Вперед, у вас все получится!