Я.Live

Тренировки

Тренировки для набора мышечной массы

Тренировки для набора мышечной массы

Для начала необходимо определиться с типом фигуры.Выделяют три основных типа:

  • Эктоморф. Обладатели такого типа фигуры отличаются худобой. Жир почти не присутствует, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только перестаете ходить в спортзал.
  • Мезоморф. Телосложение крепкое, с широкими плечами и сильными ногами. Обладатели такого типа фигуры без особых проблем умеют худеть и набирать массу по желанию.
  • Эндоморф. Фигура имеет форму квадрата. Мышечная и жировая массы сосредоточены в нижних частях тела. Метаболизм направлен на запасание жиров.

Тренировки для набора мышечной массы

Если ваш тип приближен к мезоморфу, то набрать мышечную массу вам будет проще, чем остальным. Эктоморфу придется изрядно потрудиться, чтобы набрать пару килограмм. Эндоморфу тоже будет не сладко, для начала придется сбросить "жировую прослойку". а затем уже наращивать мышцы. Иначе их попросту не будет видно.

Почему так сложно набрать мышечную массу?

Все мы разные, соответственно предрасположенность к набору мышечной массы тоже разнится. Кто-то может за 10 недель тренировок набрать 2 килограмма мышц, а кто-то за этот же промежуток времени не смог набрать и 500 грамм.

  • Тип мышечных волокон. Существует второй тип мышечных волокон. Если у вас они в дефиците, то мышцы быстро утомляются и не прибавляют в объеме;
  • В мышцах содержится недостаточное количество рецептеров, реагирующих на тестостерон (гормон, играющий важную роль в росте мышц);

Вышесказанное не дает оснований полагать, что вы не сумеете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаков у всех людей. Просто для этого вам следует больше потрудиться над собой.

Питание во главе

Безусловно, никакая тренировка не даст результата без правильного и сбалансированного питания. Оно играет неотъемлемую роль и в наборе мышечной массы. 

Стоит придерживаться этих принципов:

  1. Начните делить свой привычный рацион на порции. Тем, кто тренируется необходимо есть 5-6 раз в день, для того, чтобы мышцы "заряжались и подпитывались" энергией;
  2. Соблюдайте баланс БЖУ. Рациональные пропорции следующие: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. Данный пропорции средние, они могут варьироваться в зависимости от вашего типа фигуры.
  3. Не забывайте про воду. При высоком содержании протеина ( а без него никак при наборе мышц) в рационе, увеличивается нагрузка на почки. Поэтому 2-4 литра воды в день - это норма.
  4. Питайтесь в подходящее время. Обязательно завтракайте и ужинайте. Старайтесь есть порционно через один и тот же промежуток времени.
  5. В повседневное питание рекомендуем включить орехи, красную рыбу, растительные масла (в них содержатся полезные жиры);
  6. Вам следует точно рассчитать норму калорий для своего веса, возраста и физической нагрузки. Дефицит калорийности приведет к потере мышечной массы, а избыток спровоцирует накопление жировых отложений;
  7. Сведите на нет "пустые калории". К ним относятся спирт, сахар, сода и др. они не помогают восстановлению мышц. Такие калории только резко увеличат сахар в крови. Питайтесь здоровой пищей, которая поможет восстановить мышцы после тренировки.
  8. Рекомендуем начать использовать добавки к пище. Безусловно, правильное питание приносит свою пользу, но есть такие витамины и макроэлементы, которых крайне недостаточно. Стоит присмотреться к комплексу мультивитаминов, антиоксидантам, L-глютамину, комплексы перед тренировкой, креатину, L-картинину, кальцию пируват и др.

Рекомендуемые продукты питания

Ниже представлен перечень продуктов, которые необходимо потреблять для набора мышечной массы (не нужно есть все сразу! Из каждого перечня вы можете составлять собственное меню);

  • Для завтрака: овсяная каша, бананы, вареные яйца, омлет, бутерброды с сыром, гречневая каша, орехи, сырники;
  • Для второго завтрака: протеиновый коктейль, салат из овощей, творог с фруктами, куриные котлеты на пару;
  • Для обеда: куриная грудка (вареная), овощной салат, цельнозерновой хлеб, рыба (стейки или на пару), рис, гречка, говядина на пару;
  • Для второго обеда: сюда можно включить продукты из обеда, а также: лосось, овощи гриль, фрукты, каша перловая;
  • Для ужина: овощи, фрукты, котлеты куриные, гречка, рис, творог;
  • Для второго ужина: творог;

Запомните, что за два часа до тренировки у вас должен быть сбалансированный прием пищи, включающий в себя хорошую порцию белков и углеводов. За пол часа до начала тренировки не забудьте выпить протеиновый коктейль. Сразу после тренировки нужно выпить еще порцию протеинового котейля и съесть банан. 

Тренировки для набора мышечной массы

Как правильно тренироваться для набора мышечной массы?

Вы должны понимать, что набрать массу без систематических тренировок просто невозможно. Но и не стоит с этим торопиться, ведь неправильная техника упражнений только усугубит ситуацию. Перед началом тренировки вы должны знать:

  1. Перед тренировкой всегда нужно разминаться и разогревать суставы, чтобы избежать повреждений.
  2. Если вы новичок, то начните с небольшого рабочего веса.
  3. Перед тренировкой проконсультируйтесь с квалифицированным тренером, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения упражнений.
  4. Нагрузку повышайте постепенно, чтобы не травмировать свой организм.
  5. Выжимайте на все сто. Подберите для себя упражнения с оптимальным количеством повторений и весом, при которых последнее повторение давалось бы вам крайне тяжело, но вы не потеряли технику выполнения.
  6. Уделяйте время полноценному сну и отдыху.
  7. Основой комплекса упражнений должны быть: жим, штанга, приседания, становая тяга.

Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

Тренировки должны быть постоянными. Для того, чтобы увеличить объем мышц вам понадобиться некоторый инвентарь: гантели, разборная штанга, турник или брусья. Если таковых нет, то найдите поблизости от дома площадку с подобным инвентарем. Упражнения на брусьях хорошо проработают мышцы пресса и рук.

Альтернативой занятий в тренажерах для ног могут послужить различные виды приседаний, выпадов (можно делать это с дополнительным весом).

Если совсем нет никакого инвентаря, то не беда. Заниматься можно и с собственным весом, было бы желание.

Примерный план домашних тренировок без инвентаря:

Все упражнения выполняются в спокойном режиме. В 3 подхода, отдых между подходами 1 минута.

День 1. Спина и плечи 

  • Прыжки с хлопком над головой (выполняем 30 секунд);
  • Вращение руками (15 секунд);
  • Растяжка ромбовидных мышц (14 повторений);
  • Подъем рук в стороны (15 секунд);
  • Отжимания с упором на колени (14 повторений);
  • Полуотжимания на трицепс (14 повторений);
  • Напряжение ромбовидных мышц сидя (12 повторений);

День 2. Ноги.

  • Приседания (12 повторений);
  • Подъем ноги лежа на боку для левой ноги (12 повторений);
  • Подъем ноги лежа на боку для правой ноги (12 повторений);
  • Выпады назад (14 повторений);
  • Прыжки в стороны (30 секунд);
  • Растяжка лежа на спине "колени к груди" (30 секунд  для каждой ноги);
  • Подъемы на носки у стены (12 повторений);

День 3. Грудь.

  • Прыжки с хлопком над головой (30 секунд);
  • Отжимания с упором на колени (12 повторений);
  • Отжимания от пола (12 повторений);
  • Отжимания с опорой впереди (12 повторений);
  • Отжимания на четвереньках (12 повторений);
  • Отжимания с широким углом (10 повторений);
  • Растяжка "кобра" (20 секунд);

Эти упражнения рассчитаны для новичков, если они даются вам легко, можете добавить повторений на каждое упражнение. Или если сложно, замените одно упражнение другим.

Тренировки для набора мышечной массы

Тренировка в зале 

Оптимальным вариантом считается тренировка, состоящая из трех "рабочих дней" с промежутком между ними в 1-2 дня. Начинайте с разминки и разогрева суставов. Рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 10-15 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять одну-две минуты.

Примерный план тренировок:

Все упражнения выполняются в спокойном режиме. В 3 подхода, отдых между подходами 1 минута.

День 1. Спина и шея.

  • Становая тяга с гантелями (10 повторений);
  • Становая тяга на прямых ногах (8 повторений);
  • Тяга штанги в наклоне (10 повторений);
  • Тяга одной гантели в наклоне (8 повторений);
  • Шаги с гантелями стоя (10 повторений);
  • Сгибание шеи лежа (10 повторений);
  • Повороты головы в упоре лбом (8 повторений);

День 2. Ноги.

  • Выпады с гантелями (10 повторений);
  • Приседания со штангой на груди (8 повторений);
  • Выпады с ходьбой (10 повторений);
  • Болгарские приседания (8 повторений);
  • Махи ногой, лежа на боку (10 повторений);
  • Разведение ног в тренажере (10 повторений);
  • Подъемы на носки стоя в наклоне (10 повторений);

День 3.Пресс и косые.

  • Скручивания на наклонной скамье (8 повторений);
  • Подъем ног на наклонной скамье (10 повторений);
  • Наклоны в бок с гантелей стоя (12 повторений);
  • Боковая планка (30 секунд);
  • Скручивания в висе вниз головой (10 повторений);
  • Упражнение "кобра" (растяжка мышц - 30 секунд);

Эти упражнения рассчитаны для новичков, если они даются вам легко, можете добавить повторений на каждое упражнение. Или если сложно, замените одно упражнение другим.

Условия, которые необходимо соблюдать:

  1. Снижаем уровень стресса до минимума. Не будем рассказывать о пагубных последствиях стресса на организм, вы скорее всего это и так знаете. После тренировок, чтобы снять напряжение рекомендуем массаж. Так мышцы быстрее расслабятся и восстановятся.
  2. Правильный отдых. Мышцы тоже устают! И им просто необходима пауза (один-два дня отдыха между тренировками) и полноценный, здоровый сон;
  3. Тренировка не должна превышать в общей сложности 60 минут. Можно прибавить 10 минут на растяжку, 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 60-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Помните, что набор мышечной массы - это адский труд, который требует самодисциплины и упорства. Вперед, у вас все получится!

Рейтинг Тренировки для набора мышечной массы
4.8
Голосов: 501

Комментарии ()

  1. Арсений
    26 августа 2019, 20:55
    Хорошие рекомендации. Основных придерживаюсь сам, отлично помогают. Тренируюсь как дома, так и в зале.
    Последние публикации

    Как накачать пресс: домашние тренировки

    Не только женщины, но и мужчины мечтают о красивом, подтянутом животе. Одни ради достижения этой цели трудятся в зале, проводя там по два-три часа каждый день, а другие, не выходя из дома, пользуются специальной программой прокачки пресса.

    Тренировка ног и ягодиц

    Дорогие девушки, чтобы вы хотели откорректировать в свой фигуре больше всего? Большинство ответили бы, что ягодицы и ноги. Если и вы относитесь к такому большинству, то эта статья просто необходима для быстрого достижения поставленной цели.

    Боль в мышцах после тренировки

    Хотя бы один раз каждый сталкивался с такой не очень приятной вещью, как боль в мышцах после физической активности. От такого дискомфорта пропадает всякое желание тренироваться дальше. Как облегчить "напряжение" в мышцах? Ответы на эти (и не только) вопросы вы найдете в данной статье.

    Растяжка тела для начинающих

    Растяжка тела - это эффективный способ укрепить связь разума и тела, увеличить энергию, восстановить нагруженные мышцы. Упражнения на растяжку необходимо включать в любую программу тренировок.