Растяжка тела для начинающих

Многие люди уверены, что для красивого и спортивного тела достаточно силовых и кардио-тренировок. С уверенностью можно с этим мнением поспорить. Без растяжки тело будет спортивным, не спорим. Но оно будет похоже скорее на неповоротливую и неуклюжую массу. Почему так происходит? Все просто, после любой тренировки мышцам нужно расслабиться, прийти снова в тонус, а в этом им и помогает "потягивание" каждой связки тела. 

Если вы ранее никогда не растягивались и даже понятия не имеете что это, то данная статья для вас. Не ждите мгновенных результатов, тянуть тело - задача не из легких. Вы должны осознавать, что делаете это не ради красивого шпагата, а ради гибкого тела, расслабления мышц и улучшения своего организма в целом.

Упражнения на растяжку имеют свои плюсы и минусы. Давайте остановимся них поподробнее.

Из плюсов: 

1. Более эластичное тело, следовательно, уменьшается риск получения травм;
2. Сводятся к минимуму боли в мышцах;
3. Доступность упражнений (можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях);
4. Расслабление и снятие стресса;
5. Повышение подвижности суставов и связок (отсюда, как следствие замедление процессов старения);
6. Выходят на новый уровень самодисциплина и выносливость;

Из минусов: 

1. Если переусердствовать, то могут появиться болевые ощущения (могут не проходить несколько дней);
2. Необходима регулярность занятий, так как полученные навыки быстро исчерпываются;

Во избежание неприятностей, рекомендуем новичкам начать с более простых упражнений. Далее увеличивать нагрузку постепенно, оптимальным количеством занятий являются одно-два в неделю.

Немного теории

Растяжка разделяется на несколько видов, каждый из которых имеет свои особенности.

1. Динамический вид. Другими словами - это разминка перед основными упражнениями. Для нее характерны активные движения;
2. Статический вид. Это уже непосредственно "те самые" спокойные упражнения, которые необходимо выдерживать по 30-60 секунд. Сначала это кажется невыполнимо, но потом мышцы постепенно привыкают;
3. Баллистический вид. Для новичков этот вид не подойдет, так как включает в себя резкие амплитудные движения (махи ногами в балете и др);

Рекомендации перед началом занятий на растяжку

Стрейчинг (так называют растяжку для тела) имеет свои тонкости и нюансы, которые необходимо знать прежде, чем приступать к занятиям.

• Следует проконсультироваться с доктором, если у вас есть травмы мышц или позвоночника, а также иные заболевания, препятствующие дальнейшим занятиям стрейчнига;
• Каждое занятие начинайте с разминки. Для того чтобы не травмировать мышцы, их нужно разогреть в течении 8-16 минут (достаточно будет побегать на месте, поприседать и выполнить повороты);
• Каждый элемент необходимо выдерживать 30-60 секунд до полного расслабления мышцы. Если такого момента не произошло, то вероятнее вы переусердствовали и следует ослабить растяжку.
• Подберите удобную обувь и одежду;
• Всегда концентрируйтесь на той части тела, которую растягиваете. Так вам станет гораздо легче продолжать занятия;
• Не задерживайте дыхание во время упражнения. Всегда дышите глубоко и ровно. Каждое упражнение начинайте со вдоха;

С чего начать?

Стоит начать с твердого решения растягивать свое тело и не лениться. Осознать, что на тренировки вам нужно будет выделять по 2-3 часа в неделю, а также запастись терпением.

Разминка перед стрейчингом. Этот пункт игнорировать не стоит, ведь от того как вы разогреете мышцы будет зависеть весь дальнейший процесс тренировки. В ходе разминки к мышцам приливается кровь, что повышает их пластичность. Выделяется суставная жидкость, которая обеспечивает хорошее функционирование суставов во время растяжки.

1. Проводите разминку "сверху-вниз". То есть начните с шейного отдела (можно выполнить наклоны головы, круговые движения);
2. Далее прорабатывайте плечевые суставы (вращение рук, поднятие через стороны);
3. Мышцы груди и спины (рывки руками, прогиб с наклоном вперед и т.д);
4. Выполните наклоны из стороны в сторону, вперед - для разминки области торса.
5. Не забываем и о позвоночнике в целом (упражнение "волна", глубокие наклоны вперед);
6. Бег на месте или приседания помогут в подготовке ног и ягодичных мышц;
7. Круговые вращение ступней помогут размять суставы, чтобы избежать болевых ощущений в этой области;

Каждое упражнение старайтесь выполнять по 10-20 повторений в 3 подхода, если чувствуете усталость, то следует немного отдохнуть и продолжить. Лучше не перенапрягать мышцы, иначе они потеряют свою эластичность. На разогрев должно уходить в среднем 10-15 минут. После можно приступать к основной растяжке.

Переходя к основным упражнениям, запаситесь терпением. Нужно будет не только удерживать каждую позу по 30 секунд, но и для начала принять правильное положение. А в дальнейшем еще и увеличивать нагрузку на каждую группу мышц.

5 самых эффективных упражнений растяжки на шпагат

Тренировка займет около часа, так как новичкам нужно будет растягивать не только мышцы ног, но и всего тела. Каждое упражнение выполняйте строго в той последовательности, в которой указано.

Упражнение № 1. Тянемся к полу между прямыми разведенными ногами.

Необходимо сесть на пол, выпрямить спину и развести прямые ноги в стороны. Постепенно начинаем наклоняться вперед, словно хотим положить свой живот на пол, между разведенными ногами. В этот момент наблюдаем, чтобы колени были прямые, наклоняемся вперед насколько это возможно. Как только почувствуете напряжение в задней поверхности бедра, зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Дышите ровно, постарайтесь расслабить мышцы. Далее вдохните и на выдохе постарайтесь опуститься еще ниже. Выполняйте упражнение в течение 5-6 минут, стараясь коснуться пола сначала животом, затем грудью.

Упражнение № 2. Наклон вперед к прямым ногам.

Из того же положения сидя, вытягиваете ноги вместе и руками тянитесь к носкам. При этом ноги и спина должны быть прямыми (представьте, что хотите положить живот на ноги). Для облегчения упражнения, можете стопами сделать упор в стену и продолжить. Как только почувствуете свой "предел" - зафиксируйте это положение и удерживайте в течение 30-60 секунд.

Упражнение № 3. Бабочка.

Сидя на полу, согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Вытяните спину вперед, старайтесь положить колени на пол (не делаем рывков, все выполняем постепенно). Фиксируемся в крайней точке, удерживая положение в течение 30-60 секунд.

Упражнение № 4. Наклон вперед, стоя на колене.

Встаньте на правое колено, прямая левая нона вытянута вперед. Согните корпус вперед так, чтобы коснуться левой ноги. Задержитесь в этом положении. Смените упор ног, и выполните упражнение на другую сторону. 

Упражнение № 5. Статический выпад. 

Многофункциональное упражнение, которое поможет перейти уже в шпагат. Для начала сделайте обычный выпад вперед (колено должно находиться под углом 90°). Ногу, которая находится позади, выпрямите, перекатываясь на носок. Руки кладем на колено "передней" ноги. Далее опускаем таз, словно ходим из этого положения сесть на пол. Зафиксируйте крайнюю точку.

Если это упражнение кажется вам легким, то его следует усложнить. Не меняя положения, возьмите заднюю стопу ноги и попытайтесь согнуть в колене (подтягивая к ягодицам). Также в крайнем положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как тянутся задняя поверхность бедра одной ноги, и внутренняя поверхность другого.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю и шпагат не заставит себя долго ждать. А также не забывайте о рекомендациях. Все у вас получится, ведь нет ничего невозможного.