Боль в мышцах после тренировки

Что такое мышечная боль?

Крепатура, так по-научному называется боль в мышцах. Она появляется не мгновенно, а спустя пару часов после тренировки, или даже через 1-2 дня. Обычно, боли в мышцах испытывают те, кто делают большие перерывы в тренировках, либо сверх завышают нагрузку. 

Крепатура явление нормальное. Она не свидетельствует о том, что вы что-то травмировали, или у вас имеется какое-то заболевание. Эта боль постепенная и быстро проходит. Здесь скорее речь идет лишь о дискомфорте. 

Нужно уметь отличать боль в мышцах от травмы

В случае, если во время тренировки (или после нее) вы ощутили резкую боль, с покраснением или отеком кожи, то скорее всего это уже не крепатура, а травма. Для травмы еще характерна суставная боль, которая тоже отличается резкостью. Если боли не прошли в течение 4-5 дней, следует обратиться к доктору.

Почему появляются посттренировочные боли?

Точно ответить на этот вопрос, наверное, не сможет никто. Так как существует две теории.

Первая теория уже скорее, изжила себя. Она основывается на том, что мышечные боли появляются от молочной кислоты, которая в профиците вырабатывается в организме благодаря активной физической нагрузки, и имеет свойство накапливаться в мышцах. 

В настоящее время, большая часть спортивных врачей придерживается второй теории, в основе которой микротрещины мышц, которые появляются в ходе тренировки. После появления микротрещины, в скором времени в этом месте образуется воспалительный процесс (примерно так же, как при порезе). Из-за этого и возникает дискомфорт.

Может быть, обе эти теории имеют место быть, но речь сейчас не об этом. По какой бы причине посттренировочные боли не появлялись методы борьбы с ними остаются неизменными.

Как избежать боли?

Опытные спортсмены привыкают к такому состоянию. А некоторые даже считают, что боль в мышцах свидетельствует об эффективности тренировки. 

Крепатура без какой-либо терапии проходит сама через пару дней и ничем не угрожает вашему здоровью. Для тех, кому боль после тренировок кажется невыносимой, мы составили методы борьбы с ней.

Вначале не забывайте о разминке: чем лучше вы разогреете и подготовите мышцы, тем меньше риск получить микротрещины. Обратите внимание на то, как вы делаете упражнения, техника должна выполняться правильно. Важно правильно распределять нагрузку, держать под контролем свое состояние на протяжении всего занятия. В конце всегда выполняйте "заминку", она не менее важна, чем разминка. Заминка способствует мягкому выведению из тканей молочной кислоты.

 Лучшим "исцелением" крепатуры является разогрев мышц. Его можно осуществить несколькими способами:

• Горячая ванна, душ, сауна. Принцип банален: температура тела повышается, расширяются кровеносные сосуды, тем самым обеспечивая лучшее заживление микротрещин и выводу молочной кислоты. Также отлично расслабляет все тело и снижает стресс.
• Массаж. Самый простой и эффективный способ избавления от болей в мышцах. Нужно как можно скорее после тренировки массажировать проработанные участки тела. Вы можете делать массаж как сами, так и прибегнуть к чьей-либо помощи.
• Питание и сон. После тренировки нужно уделить особое внимание своему рациону, в нем должны присутствовать в нужных пропорциях: белки, жиры и углеводы. Также "восстановителем" послужит хороший сон (не менее 7 часов).
• Медицинские средства. Самый радикальный из способов, к нему лучше прибегнуть, если три, вышеперечисленных, не помогают. Можно после тренировки принимать 1 грамм витамина С. Или использовать противовоспалительные препараты (кеторол, нурофен, ибупрофен и др). Также можно воспользоваться местнораздражающими мазями (капсикам и др). 

Тренируемся правильно

От посттренировочной боли можно избавиться, предупредив ее на стадии планирования тренировочного процесса. 

Рекомендации, позволяющие уменьшить крепатуру:

1. Разминка. Уделяйте 10-15 минут для разогрева суставов и мышц. Это позволит меньше их травмировать.
2. Регулярность тренировок. 2-3 тренировки в неделю - это минимум. Не желательно их пропускать, иначе после долгого перерыва мышцы будут болеть в два раза сильнее.
3. Повышайте нагрузку плавно. Если вы новичок, то не стоит сразу выкладываться на все 100% и пытаться выполнять нагрузку опытного спортсмена. Начните с минимума и постепенно наращивайте нагрузку. 
4. Не меняйте резко комплекс упражнений. Так как новые, неосвоенные упражнения вызывают более сильную крепатуру. Постепенно включайте одно-два новых упражнения в свой комплекс.

Можно ли заниматься, если мышцы до сих пор болят после предыдущей тренировки?

Часто с таким вопросом сталкиваются начинающие спортсмены. Все зависит от того, какую цель вы перед собой поставили. 

Если ваша цель - сжечь жир, то заниматься можно и нужно. Но следует уменьшить нагрузку.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то заниматься еще не стоит. Потому что боль в мышцах свидетельствует о том, что процесс восстановления мышц еще не закончен. 

Если вы тренируетесь для поддержания спортивного телосложения, то заниматься можно, сбавив интенсивность тренировок. 

Контролируйте свое состояние, как во время тренировки, так и после нее. Не стоит спешить и пытаться "вылепить" идеальное тело за несколько недель, путем гипер-интенсивных тренировок. Нагрузку рациональней будет увеличивать постепенно. Не допускайте больших перерывов между тренировками, не пренебрегайте разминкой и заминкой. Вот тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальный.