Тренировка ног и ягодиц

Почему жир "спускается" вниз, а не откладывается, например в области груди, или бицепсов? Несправедливо ведь как-то. А это все еще с древних времен, генетически заложенный, инстинкт самосохранения. Жир накапливается именно в "проблемных зонах" для того, чтобы в случае непредвиденных обстоятельств использовать накопленную энергию.

Если мужчинам в этом плане попроще, то женщинам повезло меньше. Хотя, с какой точки зрения посмотреть... Женский гормон дополнительно способствует отложение жира не только на бедрах и ягодицах, но и на животе. Считается, что это обеспечит дополнительную защиту при беременности.

Тренировки на ноги и ягодицы включают в себя: упражнения для бицепса бедра (задняя поверхность бедра), упражнения для квадрицепсов (передняя поверхность бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения с упором на большую ягодичную мышцу.

Существует масса различных упражнений для этой категории мышц. Но не все они одинаково эффективны и полезны. Все индивидуально и зависит от процента жира в организме, конкретной зоны и др. При составе комплекса упражнений нужно все это учитывать и подбирать "свои" упражнения.

Помните, что универсального упражнения нет. Нужно комбинировать и составлять целые комплексы. В процессе тренировки вы должны стараться чувствовать мышцы, если это происходит - значит это упражнение вам подходит. Эффективным будет тот комплекс, который вы подберете сами (ведь только вы можете чувствовать работу своих мышц).

Как часто необходимо тренировать мышцы ног и ягодиц девушке?

Чаще рекомендуется выполнять тренировки на ноги и ягодицы один раз в неделю. В связи с тем, что для этих групп мышц необходимо больше времени для восстановления. 

На втором месте тренировка на все тело, и в ходе нее выполняется 2-3 упражнения на ноги и ягодицы.

Третий вариант - выполнять тренировку два раза в неделю. Одну с упором на квадрицепсы, вторую - на бицепс, ягодицы и бедра. Этот подход не для новичков, его могут выполнять те, кто тренируется 4 раза в неделю.

Подходы и повторения

Начинающим лучше выполнять по 10-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим весом. После того, как усвоите технику (правильное выполнение упражнений) можно постепенно увеличивать количество повторений и подходов.

Также количество повторений и веса зависит от цели, которую вы преследуете. Для похудения - 20 повторений с 5-7 килограммовыми гантелями будет достаточно. Для набора мышечной массы повторения и вес следует увелечить до максимума.

Первые результаты

Когда же упражнения "подействуют"? Только вы сможете ответить на этот вопрос. Все будет зависеть от всего комплекса в целом, который включает в себя, не только упражнения, но и питание, режим дня и пр. Если ваша цель похудение, то обязательно нужно считать калории. Если же приоритетом является набор мышечной массы, то следует изменить свой рацион, включить туда побольше медленных углеводов и нежирных белков.

При соблюдении этих условий, первый результат можно увидеть уже через 2-4 месяца. 

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц

Данный комплекс разработан для тренировок дома. Если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку с помощью инвентаря (гантель, грифов, штанг и др). Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. 

Все упражнения выполняем в 2-3 подхода. Между подходами отдых 1-2 минуты.

Комплекс упражнений 1. 

• Разминка. Бег на месте (30 секунд);

• Выпады вперед (для похудения 20 повторений на каждую ногу; для массы 12 повторений на каждую ногу);

• Ягодичный мостик (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

• Глубокий присед с выпрыгиванием (для похудения 20 повторений; для массы 12 повторений);

• Ослик лягается в обе стороны (для похудения по 25 повторений на каждую ногу; для массы по 15 повторений на каждую ногу);

• Выпады в бок (для похудения 20 повторений на каждую ногу; для массы 12 повторений на каждую ногу);

• Приседания с вытянутыми руками (для похудения 20 повторений; для массы 12 повторений);

Комплекс упражнений 2.

• Разминка. Прыжки со скакалкой, можно выполнять и без нее (30 секунд);

• Ягодичный мостик (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

• Прыжки в стороны (для похудения 20 повторений на каждую сторону, для массы 12 повторений на каждую сторону);

• Берпи с упором на ноги (для похудения 25 повторений, для массы 15 повторений);
• Приседания с вытянутыми руками (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

• Перекрестные выпады вперед (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

• Запрыгивание на препятствие (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

Эти комплексы можно чередовать, или же из комбинаций отдельных упражнений составлять собственные. При подборе повторений и подходов отталкивайтесь от цели (похудений или набор массы). Не забывайте тренироваться несколько раз в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.