Я.Live

Тренировки

Тренировка ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц

Почему жир "спускается" вниз, а не откладывается, например в области груди, или бицепсов? Несправедливо ведь как-то. А это все еще с древних времен, генетически заложенный, инстинкт самосохранения. Жир накапливается именно в "проблемных зонах" для того, чтобы в случае непредвиденных обстоятельств использовать накопленную энергию.

Если мужчинам в этом плане попроще, то женщинам повезло меньше. Хотя, с какой точки зрения посмотреть... Женский гормон дополнительно способствует отложение жира не только на бедрах и ягодицах, но и на животе. Считается, что это обеспечит дополнительную защиту при беременности.

Тренировки на ноги и ягодицы включают в себя: упражнения для бицепса бедра (задняя поверхность бедра), упражнения для квадрицепсов (передняя поверхность бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения с упором на большую ягодичную мышцу.

Существует масса различных упражнений для этой категории мышц. Но не все они одинаково эффективны и полезны. Все индивидуально и зависит от процента жира в организме, конкретной зоны и др. При составе комплекса упражнений нужно все это учитывать и подбирать "свои" упражнения.

Помните, что универсального упражнения нет. Нужно комбинировать и составлять целые комплексы. В процессе тренировки вы должны стараться чувствовать мышцы, если это происходит - значит это упражнение вам подходит. Эффективным будет тот комплекс, который вы подберете сами (ведь только вы можете чувствовать работу своих мышц).

Тренировка ног и ягодиц

Как часто необходимо тренировать мышцы ног и ягодиц девушке?

Чаще рекомендуется выполнять тренировки на ноги и ягодицы один раз в неделю. В связи с тем, что для этих групп мышц необходимо больше времени для восстановления. 

На втором месте тренировка на все тело, и в ходе нее выполняется 2-3 упражнения на ноги и ягодицы.

Третий вариант - выполнять тренировку два раза в неделю. Одну с упором на квадрицепсы, вторую - на бицепс, ягодицы и бедра. Этот подход не для новичков, его могут выполнять те, кто тренируется 4 раза в неделю.

Подходы и повторения

Начинающим лучше выполнять по 10-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим весом. После того, как усвоите технику (правильное выполнение упражнений) можно постепенно увеличивать количество повторений и подходов.

Также количество повторений и веса зависит от цели, которую вы преследуете. Для похудения - 20 повторений с 5-7 килограммовыми гантелями будет достаточно. Для набора мышечной массы повторения и вес следует увелечить до максимума.

Первые результаты

Когда же упражнения "подействуют"? Только вы сможете ответить на этот вопрос. Все будет зависеть от всего комплекса в целом, который включает в себя, не только упражнения, но и питание, режим дня и пр. Если ваша цель похудение, то обязательно нужно считать калории. Если же приоритетом является набор мышечной массы, то следует изменить свой рацион, включить туда побольше медленных углеводов и нежирных белков.

При соблюдении этих условий, первый результат можно увидеть уже через 2-4 месяца. 

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц

Данный комплекс разработан для тренировок дома. Если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку с помощью инвентаря (гантель, грифов, штанг и др). Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. 

Все упражнения выполняем в 2-3 подхода. Между подходами отдых 1-2 минуты.

Комплекс упражнений 1. 

  • Разминка. Бег на месте (30 секунд);

Тренировка ног и ягодиц

  • Выпады вперед (для похудения 20 повторений на каждую ногу; для массы 12 повторений на каждую ногу);

Тренировка ног и ягодиц

  • Ягодичный мостик (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

Тренировка ног и ягодиц

  • Глубокий присед с выпрыгиванием (для похудения 20 повторений; для массы 12 повторений);

Тренировка ног и ягодиц

  • Ослик лягается в обе стороны (для похудения по 25 повторений на каждую ногу; для массы по 15 повторений на каждую ногу);

Тренировка ног и ягодиц

  • Выпады в бок (для похудения 20 повторений на каждую ногу; для массы 12 повторений на каждую ногу);

 

Тренировка ног и ягодиц

  • Приседания с вытянутыми руками (для похудения 20 повторений; для массы 12 повторений);

Тренировка ног и ягодиц

Комплекс упражнений 2.

  • Разминка. Прыжки со скакалкой, можно выполнять и без нее (30 секунд);

Тренировка ног и ягодиц

  • Ягодичный мостик (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

Тренировка ног и ягодиц

  • Прыжки в стороны (для похудения 20 повторений на каждую сторону, для массы 12 повторений на каждую сторону);

Тренировка ног и ягодиц

 

  • Берпи с упором на ноги (для похудения 25 повторений, для массы 15 повторений); Тренировка ног и ягодиц
  • Приседания с вытянутыми руками (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

Тренировка ног и ягодиц

  • Перекрестные выпады вперед (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

Тренировка ног и ягодиц

  • Запрыгивание на препятствие (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

Тренировка ног и ягодиц

Эти комплексы можно чередовать, или же из комбинаций отдельных упражнений составлять собственные. При подборе повторений и подходов отталкивайтесь от цели (похудений или набор массы). Не забывайте тренироваться несколько раз в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

Рейтинг Тренировка ног и ягодиц
4.9
Голосов: 230

Комментарии ()

  1. Галина
    04 сентября 2019, 18:25
    Еженедельно разрабатываю себе комплексы упражнений, теперь благодаря этой статье смогу разнообразить тренировки
    1. Ольга
      04 сентября 2019, 18:27
      Стоило один раз позаниматься и все. Затянуло! Теперь без тренировок вообще не могу, как будто тело их само требует. Пресс и животик уже проработала на отлично, теперь занялась ножками и ягодицами. Уверена, что с полученной информацией у меня все получится.
      Последние публикации

      Как накачать пресс: домашние тренировки

      Не только женщины, но и мужчины мечтают о красивом, подтянутом животе. Одни ради достижения этой цели трудятся в зале, проводя там по два-три часа каждый день, а другие, не выходя из дома, пользуются специальной программой прокачки пресса.

      Боль в мышцах после тренировки

      Хотя бы один раз каждый сталкивался с такой не очень приятной вещью, как боль в мышцах после физической активности. От такого дискомфорта пропадает всякое желание тренироваться дальше. Как облегчить "напряжение" в мышцах? Ответы на эти (и не только) вопросы вы найдете в данной статье.

      Растяжка тела для начинающих

      Растяжка тела - это эффективный способ укрепить связь разума и тела, увеличить энергию, восстановить нагруженные мышцы. Упражнения на растяжку необходимо включать в любую программу тренировок.

      Кардио после силовой тренировки

      Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что же лучше: кардио-тренировки или силовые? А может лучше их совмещать? В какой все-таки очередности эффективнее тренироваться в борьбе за мышцы?