Как накачать пресс: домашние тренировки

Уже давно красивый и подтянутый живот считается показателем стройности. По статистике 60% людей, занимающихся фитнесом, хотят прокачать мышцы пресса, причем сюда же входят и женщины. Каждый ищет эффективные и простые упражнения для достижения поставленной цели в максимально короткие сроки. Возможно ли это?

Сколько потребуется времени для "прокачки пресса"

Конечно же, после первого занятия вы не увидите тех самых "кубиков", какие бы чудодейственные упражнения вы не выполняли. Дело в том, что мышцы пресса растут и восстанавливаются очень медленно. Поэтому первых результатов ждать нужно не раньше 3-4 недель ежедневных и упорных тренировок. Этот срок можно сократить, увеличив интенсивность тренировок. Чем чаще и продуктивнее вы будете заниматься, тем быстрее станете обладателем рельефного живота.

Особенность тренировки мышц корпуса

Каждая группа мышц имеет свои особенности. Должное внимание уделяется мышцам пресса, ведь им нужен только рельефный вид, без набора мышечной массы. Поэтому привычные силовые упражнения не только не годятся, но еще и могут навредить. Так как силовые упражнения приведут к укорачиванию мышц корпуса, что чревато болями в пояснице и шее. Именно это вы должны учитывать при составлении программы тренировок.

Что влияет на рельефность пресса?

Одних тренировок будет недостаточно. Рельефность той или иной группы мышц зависит, в первую очередь, от количества подкожного жира. Соответственно чем его меньше, тем больше будут проглядываться "кубики". Из этого можно сделать вывод, что даже при помощи диеты можно добиться рельефности, а вот если ограничиваться исключительно упражнениями, то пресса можно и не увидеть.

Если у вас имеется более 5 кг лишнего веса, то рекомендуется не только выполнять упражнения на пресс, но и сократить количество потребляемых калорий в день. Питаться нужно правильно и сбалансировано, чтобы организму хватало всех макроэлементов и витаминов. Так цель будет достигнута быстрее. С помощью нашего калькулятора калорий вы сможете без труда рассчитать количество калорий в том или ином продукте.

Общие рекомендации:

Корректируйте осанку. Как только заметите изменения в своей осанке, сразу бейте тревогу. Это может сказаться не только на растянутых мышцах пресса, но и на состоянии организма в целом.
Избавьтесь от лишнего веса. В зависимости от его количества и стоит отталкиваться, выбирая комплексные тренировки. Если ваш лишний вес больше 5 кг, то для начала попробуйте жиросжигающие тренировки. А уже после "сброса балласта" можно приступать к улучшению рельефности.
Не забывайте про вакуум. Это упражнение играет большую роль в прокачке внутренних мышц пресса. Здесь главное техника и дыхание.
Укрепляйте мускулатуру всего корпуса. Словосочетание "мышцы пресса" у большинства людей часто ассоциируются лишь с прямой мышцей, которая находится на животе. Но это не совсем верно. В это понятие входят абдоминальные, косые и поперечные мышцы, а также поясничные мышцы. Именно поэтому тренировать нужно весь корпус, а не выборочные части.

Эффективный комплекс упражнений на пресс

На заметку: не нужно с первых дней тренировки перегружать свой организм, выкладываясь на полную. Если будете заниматься слишком интенсивно и часто, то мышцы не смогут успевать восстанавливаться. А это чревато негативными последствиями, начиная от растяжения связок и заканчивая разрывами волокон мышц. Новичкам лучше начинать с 15-20 минутных занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировок и количество дней занятий.

Комплекс составлен из основных эффективных упражнений и рассчитан на два дня. Далее вы сможете сами комбинировать упражнения и составлять из них собственную программу.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторов в 3 подхода. Если слишком легко, то увеличьте количество повторений или подходов.

День 1.

Небольшая разминка. Перекрестные наклоны корпуса.

Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.

Качели. Сядьте на пол, согните колени. Ноги слегка приподнимите, корпус отклоните назад. Соедините руки перед грудью, и делайте повороты корпуса из стороны в сторону.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги - левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группы мышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Тянемся к солнышку. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги вытянуты вверх к потолку. Поднимайте бедра вверх от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Планка с перекатом. Удерживайте положение "упор лежа" на локтях и пальцах ног. Старайтесь сохранить это положение с прямой спиной. Далее плавно перекатывайтесь чуть вперед. Упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч.

Скручивания с руками вверх. Это упражнение похоже на "тянемся к солнышку", но есть существенное отличие, вы заметите его при выполнении. Лягте на пол, поднимите ноги к потолку. Выпрямите руки вверх и тянитесь к стопам как можно выше. Повторяйте упражнение. Повышается выносливость мышц живота, очень полезно для пресса.

"Кобра". После упражнений не забывайте растягивать проработанные мышцы.

День 2.

Разминка. Наклоны вперед.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите "педали велосипеда". Затем начните делать наклоны вперед, качаясь локтями противоположного колена.

Подъем корпуса из боковой планки. Лягте на бок, упритесь локтем в пол (так, чтобы был угол в 90 градусов). Вторую руку поставьте на бок. "Оторвите" бедра от пола. Повторяйте упражнение. Укрепляет боковые мышцы пресса.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги - левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группымышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Уголок. Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, ноги вытянуты. Поднимите корпус и ноги, коснитесь руками носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Планка на вытянутых руках. Примите положение "упор лежа" на вытянутых руках, упираясь пальцами ног в пол. Поочередно поднимайте ногу и противоположную ей руку. Повторяйте упражнение. Отлично укрепляет мышцы пресса и плеч.

Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.

"Кобра". Растягиваем мышцы пресса.

Комбинируйте данные упражнения в различных вариациях, тем самым составляя себе дальнейшую программу прокачки пресса. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании. И не пугайтесь, если на следующий день после первой тренировки появилась боль в мышцах. Это не должно спровоцировать вас бросить занятия. Тренируйте и развивайте свой пресс. Это не только красиво, но и полезно.